Amalkan Mengambil Ikan Dalam Diet Seharian

Oleh: Prof. Madya Ts. Chm Dr. Darfizzi Derawi

Program Oleokimia, Jabatan Sains Kimia
Fakulti Sains dan Teknologi
Universiti Kebangsaan Malaysia

Kemajuan dan kepesatan pembangunan yang dialami sedikit sebanyak telah mengubah gaya diet pemakanan masyarakat di Malaysia. Penduduk di bandar lebih cenderung untuk mengamalkan diet seharian yang ringkas dan cepat, termasuk mendapatkan makanan segera melalui pembelian pandu lalu. Sebaliknya, pengambilan makanan berasaskan sumber ikan sering diabaikan oleh sebilangan besar mereka yang sibuk dengan tuntutan kerja seharian. Menu ikan juga sangat jarang dihidangkan kepada kanak-kanak terutama mereka yang diasuh di pusat-pusat jagaan.

Secara amnya, pengambilan sajian berasaskan ikan merupakan diet yang berpotensi memberikan pelbagai manfaat kesihatan, tidak mengira faktor umur. Ikan merupakan sumber protein yang bagus dan penting untuk mengekalkan otot, organ dan saluran darah yang sihat. Protein membantu menyokong pembahagian sel, pertumbuhan rambut, dan juga isyarat hormon. Ikan juga kaya dengan iodin, yang merupakan mineral penting bagi tubuh badan kerana tubuh badan tidak dapat menghasilkannya sendiri. Iodin penting bagi fungsi tiroid yang mengawal selera makan dan sistem imun badan manusia. Isi ikan juga mempunyai vitamin D, vitamin B12, besi, fosforus, dan niasin. Vitamin B12 yang terdapat dalam ikan adalah penting untuk pertumbuhan sel darah merah dan fungsi saraf yang sihat. Pengambilan vitamin B12 yang mencukupi dapat mengurangkan risiko terhadap keletihan kronik, anemia, demensia, dan penyakit jantung.

Berdasarkan komposisi kimia asid lemak yang terkandung dalam triasilgliserol lemak ikan, terdapat asid lemak poli-tak tepu (PUFA) berantai panjang yang merupakan asid lemak omega-3. Seperti semua jenis asid lemak, PUFA terdiri daripada rantai panjang atom karbon dengan kumpulan karboksil pada satu hujung rantai dan kumpulan metil di hujung yang lain. PUFA dibezakan daripada asid lemak tepu (SFA) dan tak tepu tunggal (MUFA) dengan kehadiran dua atau lebih ikatan berganda antara karbon dalam rantai asid lemak. Dua jenis asid lemak omega-3 yang terdapat dalam lemak ikan adalah Asid Dokosaheksanoik (DHA) dan Asid Eikosapentanoik (EPA).

Menurut sekumpulan penyelidik dari Sekolah Perubatan Keck, University of Southern California, pengambilan diet ikan yang kaya dengan DHA mampu mengekalkan kesihatan otak dan mengurangan risiko Penyakit Alzheimer. Kekurangan pengambilan asid lemak omega-3 telah dikaitkan dengan kesan penuaan otak yang lebih cepat, termasuk gejala seperti kehilangan ingatan dan gangguan kognitif. Malah, kandungan asid lemak omega-3 yang rendah di dalam badan telah dikaitkan dengan pengecutan otak semasa penuaan. Asid lemak omega-3 berupaya membantu dalam mencegah dan mengurangkan penyakit jantung koronari apabila diambil secara teratur. Asid lemak ini meminimumkan plak koronari, menurunkan paras trigliserida dalam darah, dan juga boleh membantu mengurangkan tekanan darah. DHA juga bertindak sebagai anti-radang bagi mengurangkan risiko mendapat kanser yang berpunca akibat keradangan yang kronik. Asid lemak omega-3 juga membantu dalam menyediakan kesihatan mental yang optimum dan mengurangkan gejala kemurungan.

Bahagian Penyelidikan Jabatan Pertanian Amerika Syarikat (USDA) telah menyenaraikan kandungan DHA daripada beberapa lemak ikan seperti ikan tilapia (0.11 g per sajian); tuna (0.17 g per sajian); siakap (0.47 g per sajian); tenggiri (0.59 g per sajian); sardin (0.74 g per sajian); salmon (0.63 g per sajian), berbanding dengan hidangan isi ayam yang hanya mempunyai 0.02 g DHA per sajian (3 auns = 85 gram). Suatu kajian yang pernah dijalankan oleh Pihak Berkuasa Keselamatan Makanan Eropah (EFSA) terhadap pengambilan diet ikan mengikut kumpulan umur dalam populasi Eropah melaporkan min (terendah-tertinggi) pengambilan ikan dalam diet seharian adalah sebanyak 1.2-29 g/hari (12-35 bulan); 2.2-30.8 g/hari (36 bulan-9 tahun); 4.4-36.4 g/hari (10-17 tahun); 4.8-47.7 g/hari (18-64 tahun); 19.7-35.5 g/hari (65-74 tahun); 18.3-26.3 g/hari (lebih 75 tahun).

Golongan ibu mengandung juga dinasihatkan untuk mengamalkan memakan ikan dengan kerap. Pengambilan DHA adalah sangat penting untuk diambil ketika mengandung terutamanya pada trimester ketiga di mana ketika ini pertumbuhan otak fetus berlaku dengan pesat. Selain itu, DHA perlu dibekalkan secukupnya dalam tempoh 2 tahun pertama setelah bayi dilahirkan. DHA berperanan besar dalam menyokong perkembangan sel-sel otak dan mata bayi. Ia membantu sel otak untuk berhubung dan seterusnya mempengaruhi fungsi pemikiran dan pembelajaran kanak-kanak. Ibu yang menyusu bayi secara penuh amat disarankan untuk terus memakan ikan supaya khasiat ikan terbabit dapat dibekalkan kepada bayi ketika penyusuan. Kajian yang telah dilakukan oleh Prof. Sheila M Innis dari Jabatan Pediatrik, Institut Penyelidikan Kanak-kanak dan Keluarga, University of British Columbia, Kanada telah menyimpulkan bahawa kekurangan DHA terhadap bayi mempunyai kaitan rapat dengan perubahan dalam fungsi otak, termasuk ketidakupayaan pembelajaran, perubahan dalam ekspresi gen, dan gangguan penglihatan.

Mengambil kira segala faedah dan kesan pengambilan DHA terhadap kesihatan individu, kita disarankan untuk mengamalkan pemakanan bersumberkan ikan sekurang-kurangnya 2-3 kali seminggu. Ibu-bapa juga perlu memastikan anak-anak mereka mendapatkan sumber makanan berasaskan ikan secukupnya bagi menyokong tumbesaran anak-anak berlaku dengan sempurna. Ibu mengandung dan menyusu juga perlu mengambil ikan dalam diet seharian secara berterusan supaya dapat membantu pembentukan otak dan penglihatan mata bayi. Bagi bayi yang meminum susu tepung rumusan, ibu-bapa boleh merujuk dan melakukan perbandingan kandungan nutrisi DHA pada produk terbabit. Semoga kita sama-sama bertindak bijak dalam memilih diet pemakanan seharian dan seterusnya membina generasi masyarakat yang sihat dan cerdas.