Kenali Amalan Puasa Alternatif Terkini dan Rahsia di Sebaliknya

Artikel ke-19 kerjasama antara Majalah Sains dan Young Scientists Network-Academy of Sciences Malaysia (YSN-ASM).

________________________

Oleh: Dr. Razinah Sharif
Timbalan Pengerusi, Kumpulan Kerja Jangkauan Sains, YSN-ASM
Pusat Penuaan Sihat dan Kesejahteraan (H-CARE)/Program Sains Pemakanan, Fakulti Sains Kesihatan, Universiti Kebangsaan Malaysia.

Umum di Malaysia mengenali puasa hanya mengambil tempat sepanjang bulan Ramadhan. Namun tahukah anda terdapat alternatif lain dalam amalan berpuasa? Gerakan di negara Barat kini memfokuskan kepada satu amalan puasa alternative, dikenali sebagai intermittent fasting atau puasa berselang seli.

Puasa selang seli terdapat pelbagai tahap, ada yang berpuasa 2 hari seminggu (seperti amalan puasa Sunnah), ada yang mengamalkan 16:8 (amalan 16 jam berpuasa dan 8 jam waktu yang dibenarkan makan), ada yang mengamalkan OMAD (one meal a day) iaitu puasa sepanjang hari dan makan satu menu sahaja dan yang paling ‘advanced’, mereka akan mengamalkan puasa berterusan (prolonged fasting) iaitu puasa berterusan sehingga 48-72 jam. Perlu diingatkan, puasa mereka adalah puasa yang dibenarkan minum air; hanya makanan/minuman mempunyai kalori tidak dibenarkan sepanjang tempoh mereka berpuasa.

Puasa Ramadhan Sejenis Puasa berselang seli ‘Dry Fast’

Seperti yang kita bincangkan tadi, intermittent fasting merupakan puasa yang sudah mula mendapat tempat di negara barat dan mendapat perhatian masyarakat Malaysia kini. Jenis puasa yang dibincangkan di atas adalah puasa yang diberi nama ‘water fast’ iaitu puasa yang dibenarkan minum air. Apa yang biasa dibuat dalam IF 16:8 contohnya, adalah water fast iaitu puasa 16 jam dari sebarang minuman/makanan berkalori, tetapi boleh minum air tanpa gula dalam tempoh tersebut.

Dalam bulan Ramadan, kita berpuasa sekitar 14 jam tanpa sebarang kalori dan air dan istilah ini daripada amalan kesihatan biasanya dipanggil sebagai ‘dry fast’. Menurut kajian, walaupun tanpa meminum air, tubuh kita hasilkan ‘air dalaman’ sendiri. Air yang terhasil dari proses metabolisme, terutama pembakaran lemak. Air dalaman yang terhasil ini cukup untuk mencegah kita dari masalah kekeringan sumber air dalam badan, ataupun dehydration. Kajian penyelidikan juga mendapati dry fast mampu membakar 3 kali ganda lemak berbanding water fast.

Kenapa Perlu Membakar Lemak?

Tenaga yang tidak digunakan berpunca dari makan secara berlebihan lazimnya akan disimpan dalam bentuk glikogen dan pembentukan sel lemak. Pembentukan sel lemak yang terlalu banyak lazimnya akan menyebabkan pelbagai masalah kesihatan seperti kegemukan, penyakit jantung, masalah kolesterol, masalah kesuburan bagi wanita dan sebagainya. Jadi, jelas kita perlu membakar lemak ini.

Bagaimana?

Fasa ketosis adalah fasa yang dimaksudkan apabila berlakunya pembakaran lemak. Pembakaran lemak ini lazim terjadi apabila bekalan glukosa dalam darah yang rendah dan bekalan glikogen hepar (hati) yang semakin rendah. Hepar akan memberi ‘isyarat amaran’ kepada otak dan pembakaran lemak akan berlaku. Apabila pembakaran lemak berlaku, satu kompaun dikenali keton (bahan metabolit) terbentuk akibat tindak balas oksidasi. Proses penghasilan keton ini dinamakan sebagai ketosis. Dalam keadaan ideal, ketosis akan berlaku. Namun ketosis berlebihan dalam tubuh aka menyebabkan ketoacidosis. Ketoacidosis ialah kekurangan insulin yang menyebabkan pertambahan gula dalam badan. Oleh sebab itu perlu periksa air kencing kepada mereka berpuasa lebih 24 jam.

Pembakaran lemak lebih efektif apabila kita puasa dan juga bersenam. Di dalam keadaan ini, bekalan tenaga yang lebih diperlukan oleh badan, terutamanya apabila melakukan senaman seperti HIIT (high-intensity interval training) atau senaman lain yang menyebabkan anda mengah, yakni mencapai tahap maksimum kadar degupan jantung.

Fasa ketosis sebenarnya bergantung kepada kita. Sejurus kita berbuka/makan, badan akan serta merta menyimpan kembali lemak dan menggunakan glukosa yang terdapat dari bahan berkarbohidrat. Sebab itu, gizi seimbang amat perlu apabila berbuka, bukan hanya mengikut selera semata-mata.

Manfaat Berpuasa

Beberapa kajian menunjukkan bahawa puasa dalam tempoh tertentu boleh mencetuskan laluan biologi sama seperti puasa penghadan kalori. Ini berlaku kerana autofagi semakin meningkat lantas meningkatkan kecekapan pernafasan mitokondria. Keadaan ini boleh menyebabkan pelbagai kesan biologi yang baik, termasuk meningkatkan peredaran dan perlindungan penyakit kardiovaskular dan modulasi spesies oksigen reaktif serta sitokin inflamasi. Tempoh berpuasa juga telah terbukti mempunyai kesan antimutagenik, antibakteria dan antikarsinogenik. Kesan puasa penghadan kalori juga mempengaruhi metabolit di dalam tubuh terutama dalam metabolom hepar.

Rahsia Penuaan Sihat

Kajian lepas membuktikan bahawa puasa berselang seli boleh menghalang kerosakan neuron yang bersandar dengan peningkatan usia. Teori ini dapat disahihkan melalui hipotesis lepas yang menunjukkan bahawa perkaitan antara puasa berselang seli dengan keupayaan kognitif adalah berdasarkan mekanisma anti-inflamasi, penurunan paras tekanan oksidatif neuron, menggalakkan keplastikan sinaps dan mengaruh faktor neuro-perlindungan (Meramat et al. 2017). Tambahan pula, puasa berselang seli mampu mengekang patologi neuron dalam pembentukan β-amiloid di dalam model transgenik bagi penyakit Alzheimer. Selain itu, puasa berselang seli dilaporkan mampu mengurangkan penghasilan radikal bebas di dalam mitokondria dan melindungi sel daripada kerosakan oksidatif dan mekanisma ini adalah konsisten dengan teori radikal bebas semasa penuaan. Tambahan, model haiwan bagi penyakit Alzheimer, penyakit Parkinson dan strok melaporkan bahawa DPK boleh mengekang gangguan terhadap fungsi otak dan memberi perlindungan terhadap neuron daripada mengalami disfungsi dan kematian sel.

Faedah Kepada Sistem Endokrin

Leptin merupakan hormon adipokin yang memainkan peranan utama di dalam pengambilan makanan dan keseimbangan tenaga melalui reseptor hipotalamus. Kajian terdahulu membuktikan yang puasa berselang seli turut memberikan kesan terhadap aktiviti leptin di dalam otak. Hasil kajian tersebut menunjukkan adenosine monophosphate-activated protein kinase (AMPK) bertindak balas terhadap status nutrisi dan modulasi terhadap keupayaan kognitif. Aktiviti ini memberi kesan terhadap keseimbangan neurogenesis dan neuroapoptosis. Dalam keadaan puasa berselang seli yang teruk, aktiviti AMPK mendorong sel neuron melalui proses neuroapoptosis. Namun demikian, leptin akan membalikkan semula kesan mudarat yang disebabkan oleh DPK yang teruk dan ini adalah konsisten dengan peranannya sebagai hormon ‘kemandirian’ apabila dalam keadaan tertekan.

Hiperleptinemia boleh menyebabkan gangguan terhadap sinaps di dalam hipokampus. Namun demikian, gangguan ini boleh berbalik dengan mengurangkan paras leptin di dalam darah melalui pengehadan kalori yang sederhana (Grillo et al. 2011). Selain itu, diet Okinawan juga menunjukkan peningkatan plasma DHEA (sejenis hormon dihasilkan kelenjar adrenal) di kalangan warga tua berbanding warga tua Amerika yang tidak mengamalkan DPK dalam kehidupan seharian (Willcox et al. 2007). Diet Okinawan merupakan diet yang mempunyai kadar kalori yang rendah tetapi tinggi kandungan nutrisi seperti vitamin, mineral dan fitonutrien, nutrisi yang boleh didapati daripada sumber tumbuh-tumbuhan (Willcox et al. 2014).

Puasa dan Kualiti Hidup

Puasa berselang seli didapati mampu memberi kesan seakan anti-depresi. Pakar perubatan mendapati berpuasa untuk jangka masa panjang mampu mengurangkan emosi negatif pada pesakit yang mengalami kecelaruan makan. Tambahan pula, pengurangan berterusan kalori sebanyak 25% selama enam bulan boleh mengurangkan simptom depresi dan tidak menunjukkan kesan mood negatif yang ketara. Kajian ke atas pesakit kronik dalam mengkaji kesan DPK selama dua minggu menunjukkan 80% kemajuan dalam mengurangkan depresi.

Pengambilan kalori berlebihan menurunkan kualiti hidup seseorang individu kerana ia turut mempengaruhi waktu tidur atau kualiti tidur. Kajian epidemiologi menunjukkan gangguan tidur seringkali dikaitkan dengan pengambilan kalori tinggi dan kualiti diet rendah. Salah satu kesan daripada tidur tidak mencukupi ialah peningkatan kepada pengambilan makanan kerana tidur yang tidak mencukupi mengubah hormon yang merangsang nafsu makan seperti leptin, ghrelin dan kortisol dan akan meningkatkan rasa lapar. Oleh itu, puasa berselang seli merupakan salah satu alternatif dalam meningkatkan pendaman tidur dan menurunkan nafsu makan.

Puasa dan Penuaan

Amalan berpuasa merupakan salah satu alternatif berkesan dalam meningkatkan kualiti hidup warga tua. Ini kerana banyak kajian menunjukkan bahawa puasa berselang seli membantu dalam mengurangkan risiko mendapat penyakit kronik seperti penyakit kardiovaskular dan diabetes, mengurangkan tekanan oksidatif terhadap DNA serta membantu dalam prestasi kognitif. Tekanan oksidatif yang rendah kesan daripada puasa berselang seli membantu dalam mengurangkan tahap depresi serta memperbaiki mood negatif warga tua. Secara tidak langsung, dengan bantuan puasa berselang seli, golongan ini akan terhindar daripada pelbagai penyakit merbahaya walaupun golongan ini merupakan individu yang mudah mendapat penyakit.

Petua Sewaktu Berbuka Puasa

Telah viral video Perdana Menteri kita, Tun Mahathir yang mengatakan rahsia beliau kekal bertenaga di usia 93 tahun adalah kerana beliau tidak terlebih makan. Ramai tidak dapat mengawal nafsu ketika berbuka puasa apatah lagi dengan kebanjiran bazaar Ramadhan yang menghidangkan pelbagai variasi masakan, ada air manis, ada milo kepal, ada lauk-pauk, ada pelbagai jenis nasi yang begitu meriah dengan pelbagai lauknya.

Sikap terlebih makan sewaktu berbuka berlaku oleh kerana terlalu mengikut perasaan yang seakan membalas dendam ketika berbuka. Namun, tidak terlewat untuk berubah, hari ini adalah Ramadhan pertama, jadi kita masih boleh berubah dan makan serta masak secara sihat.

Bukalah puasa dengan segelas air kosong dan rasa sedikit kuih/kurma, kemudian terus menunaikan solat Maghrib. Selepas Maghrib, makan nasi dengan kaedah ‘suku-suku separuh’ dengan membanyakkan sayur-sayur pelbagai jenis dan buah-buahan. Cuba elakkan sebarang air manis. Penting di sini untuk mendapatkan makanan yang tinggi khasiat supaya kita tidak mengalami kekurangan makro dan mikronutrien penting. Sudah berbuka, solat tarawih jangan dilupa.

Kesimpulan

Amalan berpuasa, tidak kira samada Puasa Ramadhan atau puasa berselang seli telah terbukti memberi banyak faedah kepada kesihatan. Nasihat penulis, jadikan puasa sebagai sebahagian daripada gaya hidup kita. Islam sudah lama menganjurkannya, pasti ada sebab disebaliknya. Pelbagai kajian sains kini oleh warga Barat ternyata membuktikan faedah berpuasa terhadap kesihatan, jadi apa tunggu lagi, nikmati keberkatan berpuasa dan amalkan ia untuk kesihatan optimum. Penulisan ini merupakan hasil daripada kajian penulis yang telah diterbitkan di Sains Malaysiana (perincian terdapat pada senarai rujukan di bawah)

Rujukan

Grillo, C. A., Piroli, G. G., Evans, A. N., Macht, V. A., Wilson, S. P., Scott, K. A., Sakai, R. R., Mott, D. D. & Reagan, L. P.   2011.   Obesity/Hyperleptinemic Phenotype Adversely Affects Hippocampal Plasticity: Effects of Dietary Restriction. Physiology & Behavior 104(2): 235-241.

Meramat A., Rajab N.F., Shahar S., & Sharif R. 2017, Pengehadan kalori, fungsi kognitif dan penuaan : peranan terhadap sistem biologi , Sains Malaysiana , 46(9): 1625-1633.[Pautan Asal]

Willcox, D. C., Todoriki, H., Yano, K., Curb, D. & Suzuki, M.   2007.   Caloric Restriction, Energy Balance and Healthy Aging in Okinawans and Americans: Biomarker Differences in Septuagenarians. Journal of American Studies 4(62-74.

Willcox, D. C., Scapagnini, G. & Willcox, B. J.   2014.   Healthy Aging Diets Other Than the Mediterranean: A Focus on the Okinawan Diet. Mech Ageing Dev 136(137): 148-162.