Oleh: Ruqaiyah binti Mohamed Makki
Fakulti Sains Kesihatan UKM
Barangkali kita sering menyangka bahawa tidur berlebihan akan menyebabkan masalah kegemukan. Namun, kajian terkini membuktikan bahawa kurang tidur juga adalah punca kegemukan dan obesiti.
Sebuah kajian menunjukkan 9 daripada 10 orang rakyat Malaysia mengalami masalah sukar untuk tidur dan sekaligus menyebabkan tempoh tidur mereka berkurang. Bahkan 50 peratus daripada rakyat Malaysia menilai kualiti tidur mereka sebagai “biasa”. Kajian lain juga ada membuktikan bahawa individu yang tidurnya kurang dari 5 jam mengalami penambahan berat badan lebih banyak daripada individu yang cukup tidur (7 jam). Persoalannya, bagaimana hal ini boleh terjadi? Terdapat beberapa punca kenaikan berat badan dan obesiti hasil dari kurang tidur yang telah dibuktikan oleh kajian-kajian terkini.
PUNCA 1 : GANGGUAN HORMON LEPTIN DAN GHRELIN
Setiap benda hidup termasuk manusia dan haiwan mempunyai jam biologi tubuh tersendiri. Jam ini dikawal oleh sekumpulan sel pada bahagian hipotalamus otak. Kewujudan jam ini membolehkan manusia dan haiwan menjangkakan waktu malam adalah untuk aktiviti tidur dan berehat, manakala waktu siang untuk bekerja dan bergerak lebih aktif. Walau bagaimanapun, sebarang perubahan atau gangguan pada jam biologi seperti tidak cukup tidur akan menyebabkan gangguan hormon dalam badan. Hal ini kerana, hormon juga bekerja mengikut jam yang telah ditetapkan oleh badan.
Antara hormon yang terganggu adalah hormon leptin, dan ghrelin. Kedua-dua hormon ini akan mengawal tahap kelaparan dengan menghantar signal kepada otak untuk makan sesuatu. Kurang tidur akan menyebabkan penurunan kadar hormon leptin dan merembes hormon ghrelin seterusnya menyebabkan tubuh berasa lapar. Apabila otak menerima signal lapar, sudah tentu badan akan bertindak balas dengan mencari makanan untuk dimakan. Maka, secara tidak langsung telah berlaku penambahan kalori yang lama kelamaan akan menyebabkan penambahan berat badan dan obesiti.
PUNCA 2 : MEMPUNYAI LEBIH MASA UNTUK MAKAN
Selain faktor gangguan hormon, berjaga melebihi masa juga membuatkan kita mempunyai lebih masa untuk makan. Ditambah pula dengan keinginan mencari makanan yang tinggi kandungan gula atau karbohidrat seperti kek, coklat, aiskrim dan sebagainya. Hal ini, sekali lagi akan menyebabkan kenaikan berat badan dan sekiranya berlanjutan boleh mengakibatkan obesiti.
FAKTOR 3 : BADAN LETIH, KURANG AKTIF
“Man, nak ikut aku jogging tak pagi ni?”
“Tak kot Paan. Aku penat la. Malam tadi tidur lambat siapkan assignment”, jawab Man yang sedang baring sambil menonton televisyen.
Anda pernah alami situasi seperti ini? Secara tidak sedar, ini juga menjadi faktor yang menyumbang kepada obesiti akibat daripada kurangnya tidur. Kurang tidur akan menjadikan badan kita letih berbanding biasa. Maka, kita akan cenderung untuk berehat dan meminimakan pergerakan. Gaya hidup sedentari dan kurang aktif perlu dielakkan kerana ia menjadi punca utama obesiti.
Kualiti tidur dapat dikawal dengan beberapa kaedah. Berikut merupakan 3 tips mudah untuk diamalkan dalam kehidupan seharian bagi memperoleh tidur yang lebih berkualiti.
TIPS 1 : ATUR JADUAL TIDUR YANG TETAP SETIAP HARI
Seperti yang telah dikongsikan sebelum ini, waktu tidur kita diprogramkan oleh satu sistem badan yang dipanggil jam biologi. Ia juga dikenali sebagai irama sirkadian (circadian rhythms). Kajian telah membuktikan bahawa mempunyai jadual waktu tidur yang tetap setiap hari akan menguatkan dan membantu menyeimbangkan irama sirkadian badan. Malah, perubahan dan gangguan jam tidur dalam satu malam pun sudah cukup untuk mendorong kesulitan untuk mendapatkan tidur lena pada hari berikutnya. Tambahan pula, penetapan waktu tidur sangat membantu dalam memastikan individu tersebut mendapat jumlah jam tidur yang mencukupi.
TIPS 2 : BERSENAM 20-30 MINIT SEHARI
Kita semua sedia maklum bahawa aktiviti fizikal sangat banyak manfaatnya secara fisiologi dan psikologi kepada manusia. Aktiviti fizikal termasuk bersenam dibuktikan dalam banyak kajian, boleh meningkatkan kualiti hidup seseorang termasuk kualiti tidurnya. Bersenam juga menjadi salah satu solusi yang dicadangkan oleh American Sleep Disorder Association dalam menangani masalah sukar untuk tidur (insomnia). Namun, bersenam 2-3 jam sebelum tidur boleh memberi kesan negatif kepada kualiti tidur. Hal ini kerana suhu badan yang meningkat akan menyebabkan badan kita berada dalam keadaan berjaga (waking state). Selain membantu meningkatkan kualiti tidur, bersenam juga penting untuk badan yang sihat!
TIPS 3 : KURANGKAN ATAU ELAKKAN PENGAMBILAN MINUMAN BERKAFEIN
Minuman berkafein seperti kopi dan teh sering diambil oleh sesetengah individu untuk kekal berjaga dan mengurangkan rasa mengantuk. Namun, kajian membuktikan bahawa kafein juga boleh mengurangkan kualiti tidur. Lebih-lebih lagi apabila minuman berkafein ini diambil semasa minum petang atau menghampiri waktu tidur. Kafein akan mengganggu fungsi reseptor adenosine iaitu untuk menggalakkan tidur.
Memandangkan statistik obesiti negara kian merisaukan, rakyat Malasyia perlu membuat beberapa perubahan gaya hidup. Selain daripada pengambilan makanan berkhasiat dan bersenam, tidur yang cukup dan berkualiti juga penting untuk badan yang sihat. Mulai sekarang, ayuh atur jam tidur kita untuk kesihatan yang lebih baik!
Rujukan
Kaji Selidik Kesihatan Tidur (2018) (www.amlife.com.my)
Pubilc Health Malaysia (26 September 2019, Kurang Tidur Punca Kegemukan)
Rosen, C. (2015). “The Mechanisms of Weight Gain in Sleep-Deprived Individuals.” The Science Journal of the Lander College of Arts and Sciences 9(1): 4.
Taheri, S. (2006). “The link between short sleep duration and obesity: we should recommend more sleep to prevent obesity.” Archives of disease in childhood 91(11): 881-884.
Kang, J.-H. and S.-C. Chen (2009). “Effects of an irregular bedtime schedule on sleep quality, daytime sleepiness, and fatigue among university students in Taiwan.” BMC public health 9(1): 248.
Kredit Foto :
alterantivedoctor
