Makanan Serat Rendah dan Kesan kepada Generasi dan Berat Badan Kita

Dr. Norsham Juliana Binti Nordin
Pensyarah, Fakulti Perubatan dan Sains Kesihatan,
Universiti Sains Islam Malaysia

Peribahasa ‘An apple a day keeps the doctor away’ tidak lagi relevan sekiranya sumber serat kita hanya bergantung kepada sebiji epal sahaja. Organisasi Kesihatan Sedunia (WHO) telah menetapkan jumlah serat dalam diet harian yang diperlukan adalah sebanyak 25 hingga 40 gram. Jumlah tersebut bersamaan dengan pengambilan 400 gram sayur dan buah-buahan sehari. Sekiranya jumlah tersebut ditukar kepada bilangan epal, ianya bersamaan dengan sekurang-kurangnya 4 biji buah epal Fuji besar setiap hari!

Maka, tidak hairanlah jika beberapa hasil penyelidikan di Malaysia mendapati bahawa pengambilan serat di kalangan rakyat Malaysia adalah masih belum mencukupi. Dalam satu kajian dilakukan oleh penyelidik-penyelidik daripada Universiti Malaya yang telah diterbitkan di sebuah jurnal pada tahun 2016 menunjukkan remaja Malaysia secara puratanya hanya mengambil 2.8 hingga 3.1 gram serat sahaja sehari, yakni kurang daripada 8% penetapan oleh WHO!

Serat terbahagi kepada dua jenis iaitu serat larut air dan serat tidak larut air. Serat larut air adalah serat yang lembut dan boleh menyerap air seterusnya membentuk bahan lekit seperti jeli dalam sistem penghadaman kita. Antara sumber makanan yang kaya dengan serat larut air adalah kacang putih, oat, barli, makanan dengan gandum penuh, jagung, pisang dan epal dengan kulit. Serat tidak larut air pula adalah bahan yang keras yang dijumpai pada bijirin, kekacang, buah-buahan dan sayur-sayuran. Kedua-dua jenis serat ini adalah sangat penting untuk kesihatan tubuh kita.

Bak kata pepatah tak kenal maka tak cinta, ayuh kita kenali apa yang serat lakukan dalam mengekalkan kesihatan tubuh badan. Semoga perkenalan ini membawa bibit cinta terhadap makanan yang tinggi serat.

Sejak turun-temurun, masyarakat Malaysia tahu bahawa pengambilan serat adalah penting terhadap sistem penghadaman. Kebenaran kepercayaan nenek moyang kita tidak boleh disangkal lagi apabila pelbagai kajian sejak beberapa dekad lalu telah membuktikan serat adalah bagus untuk sistem penghadaman dengan membantu melancarkan proses perkumuhan. Oleh sebab itu, nenek moyang kita mengamalkan pengambilan ulam dalam diet harian mereka. Namun, amalan tersebut semakin lama semakin luput ditelan zaman. Amalan pengambilan ulam yang sebelum ini dianggap rutin, kini dianggap sebagai amalan eksotik yang kurang diamalkan. Urbanisasi telah mengakibatkan transisi diet masyarakat kita cenderung kepada diet barat. Kombinasi makanan ruji masyarakat kita yang tinggi karbohidrat dan diet makanan barat yang tinggi lemak dengan pengambilan serat yang rendah adalah satu kombinasi berbahaya yang bakal mendedahkan kita kepada masalah obesiti dan pelbagai penyakit.

Usus yang sihat memerlukan serat yang cukup. Serat dalam diet akan menambahkan jisim serta melembutkan hasil pengeluaran sisa-sia pencernaan, seterusnya melancarkan perkumuhan. Perkumuhan yang lancar menurunkan risiko terhadap sembelit, buasir serta penyakit divertikulitis (kantung-kantung pada usus yang terdedah kepada jangkitan kuman). Selain bebas daripada masalah sembelit, hasil daripada pengambilan serat dapat mengawal simptom bagi individu yang mengalami sindrom kerengsaan usus besar (irritable bowel syndrome).

Peranan serat semakin menarik apabila dikaitkan dengan penurunan aras kolesterol darah. Serat jenis larut air adalah antara sumber penting yang boleh membantu menurunkan aras kolesterol dan LDL (lemak ketumpatan rendah) atau lebih mudah dikenali sebagai lemak yang tidak baik dalam darah.

Seterusnya, mari kita dalami bagaimana serat memerangkap lemak yang tidak baik ini. Serat larut air bertindak balas dengan mengurangkan penyerapan semula garam hempedu daripada usus ke dalam darah. Seterusnya, garam hempedu tersebut akan dibuang bersama najis. Memandangkan tubuh kehilangan garam hempedu, hati akan bekerja keras untuk menghasilkan lebih banyak garam hempedu. Penghasilan garam hempedu memerlukan lemak (kolesterol dan LDL). Oleh itu, lebih banyak garam hempedu yang perlu dihasilkan, maka lebih banyak lemak yang tidak baik ini akan digunakan, seterusnya menurunkan aras lemak tidak baik dalam darah. Terdapat juga teori yang menyimpulkan penapaian sesetengah serat larut air yang berlaku dalam usus besar turut merencat penghasilan lemak yang tidak baik oleh tubuh. Walau apa pun teorinya, yang pasti bukti saintifik menunjukkan setiap peningkatan pengambilan serat larut air sebanyak 5 hingga 10 gram akan menyebabkan penurunan 5% lemak tidak baik dalam tubuh.

Setiap individu menginginkan tubuh cantik molek dengan berat badan ideal. Antara perjuangan yang tidak berkesudahan adalah untuk mengawal rasa lapar dalam diri. Kebanyakkan individu obes atau berlebihan berat badan yang datang untuk mendapatkan rundingan menyuarakan kesukaran mereka untuk mengawal nafsu makan kerana perasaan lapar. Antara penyelesaian mudah yang boleh diambil adalah memperbanyakkan pengambilan serat dalam diet harian. Makanan yang mempunyai serat yang tinggi akan membuatkan anda kenyang dengan cepat dan lebih lama. Hal ini demikian adalah kerana serat adalah antara makanan yang lambat untuk dihadamkan. Seterusnya memberi penyelesaian kepada masalah pengambilan snek ataupun makanan ringan di antara waktu makan yang menjadi punca penambahan kalori yang tidak diperlukan. Sekiranya kita sememangnya seorang yang gemar mengambil snek antara waktu makan secara rutin, usah bimbang. Cuba amalkan pengambilan makanan tinggi serat sebagai snek. Lebih indah lagi apabila makanan yang tinggi serat mampu meningkatkan metabolisme tubuh kerana penghadaman serat memerlukan tenaga yang lebih tinggi berbanding makanan lain.

Pengambilan serat dengan kadar yang ditetapkan mampu mencorakkan kesihatan generasi pada masa akan datang. Berdasarkan hasil kajian terkini yang telah diterbitkan dalam jurnal terkemuka Nature (2016), diet rendah serat boleh menurunkan jumlah bakteria baik dalam usus, lantas menyebabkan penghadaman menjadi rendah. Selain itu, variasi pada bakteria baik dalam usus turut berkurangan. Apa yang lebih menakutkan adalah keadaan ini bukan sahaja meninggalkan kesan terhadap kita pada masa kini, malahan tabiat makan yang tidak sihat ini turut meninggalkan kesan lebih buruk kepada waris kita. Kajian tersebut mendapati generasi seterusnya yang lahir daripada ibu bapa yang mempunyai tabiat makan rendah serat ini bakal mempunyai jumlah bakteria baik dalam usus yang sangat rendah. Oleh itu, sebelum kita meneruskan niat untuk mengabaikan pengambilan serat harian, kita perlu fikirkan akibat daripada tabiat kita hari ini bakal memberikan kesan kepada generasi seterusnya.

Kesimpulannya, pengambilan diet tinggi serat akan memberikan pelbagai faedah untuk diri sendiri serta waris kita. Sibuk bukanlah alasan kukuh untuk membolehkan kita mengabaikan amalan pemakanan secara sihat dan seimbang. Pastikan setiap hari diet kita kaya dengan warna warni sayur-sayuran, ulam-ulaman serta buah-buahan. Selain itu, tukarkan pengambilan karbohidrat ringkas kepada karbohidrat kompleks bagi menambah kandungan serat yang diambil. Semoga usaha kita hari ini bakal memberi masa depan yang lebih baik kepada anak cucu kita.