Pemakanan Had Masa. Adakah Mampu Menurunkan Berat Badan?

Oleh: Nannee Marlia Jaafar, Pegawai Dietetik
Prof. Madya Dr. Zahara Abdul Manaf
Fakulti Sains Kesihatan, Universiti Kebangsaan Malaysia

Pemakanan had masa atau lebih dikenali sebagai time restricted eating (TRE) merupakan salah satu kaedah diet terbaru yang diamalkan dalam kalangan individu yang berhasrat untuk menurunkan berat badan. Namun, sejauh manakah keberkesanan kaedah diet ini? Artikel ini akan mengupas lebih lanjut mengenai isu ini.

Menurut Organisasi Kesihatan Dunia (WHO) berlebihan berat badan diklasifikasikan sebagai individu yang mempunyai indeks jisim tubuh 25.0 – 29.9 kg/m² manakala obesiti melebihi 30 kg/m². Prevalens berlebihan berat badan dan obesiti menunjukkan tren peningkatan di seluruh dunia termasuk di Malaysia. Tinjauan Kesihatan dan Morbiti Kebangsaan 2019 (NHMS 2019) mendapati separuh daripada populasi dewasa di Malaysia mengalami masalah berlebihan berat badan (30.4%) dan obes (19.7%). Lebih membimbangkan angka ini didapati terus meningkat berbanding survei sebelumnya.

Masalah berlebihan berat badan dan obesiti merupakan salah satu faktor risiko bagi penyakit-penyakit tidak berjangkit seperti diabetes, hipertensi dan penyakit kardiovaskular. Oleh hal yang demikian, individu berlebihan berat badan dan obes amat digalakkan untuk menurunkan berat badan. Kaedah penurunan berat badan yang lazim disarankan oleh pegawai perubatan atau pegawai dietetik adalah pengamalan gaya hidup sihat yang merangkumi pengurangan jumlah pengambilan kalori seharian dan meningkatkan tahap aktiviti fizikal.

TRE merupakan kaedah diet yang semakin popular masa kini. Ia merupakan salah satu strategi penurunan berat badan yang mudah untuk diamalkan berbanding kaedah pengurangan kalori kerana individu tidak perlu mengira jumlah kalori yang boleh dimakan dalam sehari atau mengurangkan kuantiti makanan. Kita biasa mendengar tentang puasa bersela atau intermittent fasting (IF). TRE adalah satu bentuk kaedah IF yang memberi fokus kepada pengurangan tempoh masa boleh makan di dalam jangka waktu 24 jam. Individu disarankan untuk berpuasa selama 12 – 20 jam sehari. Dalam tempoh ini, minuman tanpa kalori seperti air kosong sahaja dibenar untuk diambil. Jadual di bawah menunjukkan contoh tempoh boleh makan dan waktu berpuasa dalam sehari bagi TRE.

Jumlah kalori yang diambil hanya terhad pada masa boleh makan sahaja. Hal ini dapat mengurangkan risiko untuk individu mengambil kalori secara berlebihan.

Selain itu, TRE juga menekankan waktu pengambilan makanan pada awal hari berbanding sebelah petang atau malam. Keadaan ini bertepatan dengan dengan ritma circadian badan.

Apakah ritma circadian?

• Ritma circadian merupakan kitaran 24 jam yang ditetapkan di dalam badan, ibarat jam yang berputar dan memainkan peranan dalam fungsi serta proses penting tubuh badan.
• Salah satu ritma circadian yang penting adalah kitaran tidur-bangun.
• Ritma circadian ini dikawalatur oleh otak, akan tetapi ia juga boleh dipengaruhi oleh faktor persekitaran. Sebagai contoh, cahaya lampu yang dipasang ketika waktu malam menyebabkan otak mengesan kehadiran cahaya lampu tersebut. Seterusnya, otak memberi signal kepada tubuh badan untuk bertindak aktif seperti hari siang dan menyebabkan gangguan kiataran 24 jam ritma circadian.

Ritma circadian mempunyai peranan di dalam proses metabolik, iaitu proses penghasilan tenaga daripada makanan. Dalam keadaan ritma circadian yang normal, hormon insulin dan kesan pembakaran makanan paling baik pada sebelah pagi. Selain itu, kebanyakan hormon yang bertindak di dalam proses metabolik seperti hormon kortisol dan insulin juga berada dalam keadaan puncak pada sebelah pagi dan menurun pada sebelah petang. Hal ini menjelaskan mengapa individu disarankan untuk makan pada awal hari berbanding makan lewat seperti sebelah petang atau malam. Kajian mendapati individu yang cenderung mengambil sajian makan tengahari pada sebelah petang lebih sukar untuk menurunkan berat badan berbanding individu yang makan lebih awal. Hal ini disebabkan oleh penurunan toleransi glukosa dan fungsi insulin pada sebelah petang.

Satu kajian yang dijalankan terhadap peserta yang mengamalkan TRE selama 15 – 16 jam sehari dalam masa 3 bulan mendapati terdapat pengurangan berat badan, ukur lilit pinggang dan aras kawalan glukosa darah dalam kalangan peserta. Dapatan kajian-kajian yang lain pula menunjukkan TRE juga mampu untuk menurunkan jisim lemak tubuh di samping mengekalkan jisim bukan lemak, menurunkan tekanan darah sistolik, aras glukosa darah berpuasa dan memperbaiki profil kolesterol darah. Secara keseluruhannya, kajian terkini  menunjukkan TRE mampu memberi faedah terhadap obesiti, diabetes, hati berlemak, ketidakfungsian kardiometabolik dan jangka hayat individu.

Terdapat juga beberapa kajian yang dijalankan terhadap keberkesanan TRE di kalangan warga tua. Proses penuaan berkait dengan kehilangan jisim bukan lemak tubuh seperti otot dan peningkatan jisim lemak tubuh secara beransur-ansur. Keadaan ini dikenali sebagai obesiti sarkopenia. Dapatan kajian menunjukkan TRE dapat mengurangkan nisbah tersebut, maka TRE juga merupakan strategi terapeutik yang baik bagi menurunkan kadar obesiti dalam kalangan warga tua.

Kajian mendapati, TRE lebih mudah diamalkan berbanding kawalan diet secara konvensional kerana pada waktu boleh makan, kawalan porsi dan jumlah kalori tidak terlalu ketat. Walaubagimanapun, terdapat kajian yang menunjukkan tiada perbezaan di antara TRE dan diet konvensional dari segi penurunan berat badan dan pengambilan kalori kerana individu yang mengamalkan TRE cenderung untuk mengambil kalori secara berlebihan sebelum masuk waktu mereka berpuasa dengan tujuan untuk mengelakkan merasa terlalu lapar semasa waktu berpuasa.

Secara kesimpulannya, TRE adalah kaedah diet yang berkesan untuk menurunkan berat badan dalam kalangan individu dewasa dan warga tua yang berlebihan berat badan dan obes serta memberi impak yang baik terhadap kesihatan sekiranya diamalkan dengan cara yang betul. Penurunan berat badan memerlukan diet rendah kalori sama ada melalui kawalan diet secara konvensional atau TRE. Oleh itu, individu yang ingin menurunkan berat badan bolehlah memilih kaedah yang paling sesuai dan boleh membantu mereka untuk istiqamah dalam misi menurunkan berat badan.

Rujukan :

1. National Institute of Health, Ministry of Health (2019). National Health & Morbidity Survey Report.
2. Moon, S., Kang, J., Kim, S. H., Chung, H. S., Kim, Y. J., Yu, J. M., Cho, S. T., Oh, C.-M. & Kim, T. 2020. Beneficial Effects of Time-Restricted Eating on Metabolic Diseases: A Systemic Review and Meta-Analysis. 12 (5).
3. Obesity: preventing and managing the global epidemic. Report of a WHO consultation. (2000). World Health Organization technical report series, 894, i–253.
4. Garaulet, M., Gómez-Abellán, P., Alburquerque-Béjar, J. J., Lee, Y. C., Ordovás, J. M. & Scheer, F. a. J. L. 2013. Timing of Food Intake Predicts Weight Loss Effectiveness. International Journal of Obesity 37(4): 604-611.
5. Kesztyüs, D., Cermak, P., Gulich, M. & Kesztyüs, T. 2019. Adherence to Time-Restricted Feeding and Impact on Abdominal Obesity in Primary Care Patients: Results of a Pilot Study in a Pre–Post Design. 11 (12).