Pemakanan & Penuaan Otak

Oleh: Ruqaiyah binti Mohamed Makki & Prof. Dr. Suzana Binti Sahar
Fakulti Sains Kesihatan UKM

Populasi warga emas di Malaysia dijangka terus meningkat setiap tahun. Menurut sebuah laporan yang dikeluarkan oleh Alzheimer’s Disease Foundation Malaysia, kadar demensia di Malaysia mencecah 123,000 orang pada tahun 2015 dan dijangka akan terus meningkat sehingga 261,000 orang pada tahun 2030. Hal ini bakal mencetuskan pelbagai cabaran kepada ekonomi dan sosial negara. Tambahan pula, peningkatan usia manusia sering dikaitkan dengan fungsi kognitif yang semakin merosot yang boleh membawa kepada penyakit nyanyuk atau demensia. Kemerosotan ingatan dan kemahiran berfikir dalam kalangan warga emas secara tidak langsung mengganggu keupayaan mereka untuk menjalani aktiviti seharian secara normal. Keadaan ini seterusnya memberi kesan kepada kualiti hidup mereka dan para penjaga. Justeru, langkah-langkah pencegahan perlu diambil lebih awal bagi mengurangkan risiko demensia pada usia tua.

Barangkali ramai yang menyangka bahawa gejala kemerosotan fungsi kognitif ini hanya akan terjadi dalam kalangan warga emas. Tetapi hakikatnya generasi muda juga turut terdedah kepada risiko ini terutama mereka yang menghidap penyakit kencing manis, darah tinggi dan tahap kolestrol yang tinggi. Memandangkan otak adalah organ yang mempunyai aktiviti metabolisme yang tinggi, pelbagai nutrisi penting diperlukan untuk membolehkan ia berfungsi pada kadar yang terbaik. Maka tidak dapat disangkal lagi, amalan pemakanan yang sihat memainkan peranan yang sangat penting dalam usaha mengurangkan risiko demensia dan ini telah dibuktikan dalam banyak kajian di dalam dan luar negara.

Pengambilan Makanan Kaya Antioksidan

Fungsi utama antioksidan adalah untuk melindungi kerosakan sel-sel dalam badan akibat kehadiran radikal bebas yang berpunca dari faktor luaran seperti asap rokok, sinaran ultra ungu (UV), bahan kimia dalam makanan dan pelbagai bahan pencemar yang lain. Jumlah radikal bebas yang melebihi kemampuan tubuh untuk meneutralkannya, akan meningkatkan kadar kerosakan sel. Keadaan ini disebut sebagai tekanan oksidatif. Disebabkan otak adalah antara organ yang tinggi kadar metabolisme, ia lebih terdedah kepada tekanan oksidatif dan seterusnya
mengganggu sistem saraf. Gangguan pada sistem saraf akan mempercepatkan kadar penuaan otak dan meningkatkan risiko demensia.

Antioksidan yang penting bagi mencegah penuaan otak termasuklah vitamin E (tocopherols), vitamin C, karotenoid dan flavonoid. Antioksidan diambil secara meluas oleh masyarakat awam sebagai suplemen tambahan dengan harapan untuk mengekalkan kesihatan. Namun, konsumsi suplemen vitamin atau antioksidan yang berlebihan dilihat boleh mengundang kesan negatif kepada sistem tubuh. Oleh itu, sumber terbaik antioksidan sebenarnya datang dari makanan alami (natural foods). Sayur-sayuran dan buah-buahan adalah antara makanan alami yang kaya dengan antioksidan. Perkara ini disokong dengan kajian-kajian saintifik dan klinikal yang menunjukkan bahawa individu yang mengambil lebih banyak sayur-sayuran dan buah-buahan dalam pemakanan, berpotensi mengurangkan risiko pelbagai penyakit termasuklah demensia. Ini adalah kerana makanan alami mampu membekalkan pelbagai jenis zat berbanding suplemen yang selalunya terdiri daripada sejenis vitamin sahaja. Berikut merupakan senarai makanan alami yang kaya dengan antioksidan;

a) Buah-buahan (Contoh: betik, buah beri)
b) Sayur-sayuran (Contoh: brokoli, bayam, lobak merah, tomato)
c) Herba dan rempah ratus
d) Kopi dan teh
e) Bijirin dan kekacang

Hadkan Makanan Tinggi Asid Lemak Tepu (Saturated Fatty Acid) dan Asid Lemak Trans (Trans Fatty Acid)

Asid lemak tepu adalah sejenis lemak yang mempunyai ikatan tunggal (single bond) dalam rantaian asid lemaknya dan akan menjadi pepejal pada suhu bilik. Kebanyakan lemak haiwan (kulit ayam, lemak ayam dan daging) adalah bersifat tepu termasuklah produk lemak haiwan seperti krim, keju, mentega dan produk tenusu yang tinggi lemak. Selain itu, terdapat juga produk sayuran tertentu yang mempunyai kandungan lemak tepu yang tinggi seperti minyak kelapa, santan dan minyak isirung sawit. Manakala, asid lemak trans pula adalah lemak yang terhasil apabila minyak dalam bentuk cecair ditukar kepada bentuk pepejal. Kebiasaannya, asid lemak trans terdapat dalam makanan segera atau makanan terproses bagi mengekalkan kesegaran produk makanan tersebut dalam tempoh yang lebih lama. Antara sumber makanan yang mengandungi asid lemak trans termasuklah marjerin, makanan ringan, makanan sejuk beku dan produk bakeri.

Asid lemak tepu dan asid lemak trans telah dibuktikan dalam banyak kajian boleh meningkatkan risiko demensia. Hal ini kerana, kedua-dua jenis asid ini terkait dengan peningkatan paras kolesterol “tidak baik” (kolesterol LDL) dalam darah. Kadar kolesterol yang tinggi dalam darah dilihat boleh mempercepatkan pembentukan sejenis protein yang disebut sebagai beta-amyloid dan pemendapan plak beta-amyloid pada otak boleh mematikan sel-sel neuron. Lebih penting lagi, peningkatan kadar kolesterol ini juga mengundang penyakit kronik yang lain seperti penyakit jantung dan strok.

Artikel Berkaitan : Kurang Tidur Punca Obesiti
Artikel Berkaitan : Vaksin Untuk Bayi : Kehendak atau Keperluan

Namun, harus diingatkan bahawa tidak semua jenis lemak memberi kesan buruk pada badan. Bahkan, terdapat lemak yang dilihat boleh memberi kesan positif pada fungsi kognitif termasuklah lemak tak tepu (unsaturated fat) yang terdiri daripada asid lemak mono tak tepu (monounsaturated fatty acid) dan asid lemak poli tak tepu (polyunsaturated fatty acid). Antara contoh asid lemak poli tak tepu yang dikatakan mempunyai kesan baik terhadap fungsi otak ialah asid lemak Omega-3. Sumber makanan yang tinggi dengan kandungan Omega-3 termasuklah minyak ikan, ikan salmon, tuna, kekacang dan minyak sayuran.

Kurangkan Pengambilan Gula

Kajian terkini berkembang pesat menunjukkan bahawa diet yang tinggi dengan kandungan gula boleh menjejaskan fungsi kognitif di semua peringkat umur. Risiko ini dilihat lebih tinggi dalam kalangan pesakit diabetes lebih-lebih lagi penghidap diabetes tahap dua (type 2 diabetes mellitus). Pengambilan gula yang berlebihan dalam makanan atau minuman dikaitkan dengan keradangan otak terutama pada bahagian penyimpanan memori yang disebut sebagai hippocampus. Kerosakan pada bahagian hippocampus akibat dari keradangan boleh menyebabkan seseorang mengalami lemah ingatan dan hilang upaya untuk mencipta memori jangka panjang. Sekiranya gejala ini berlanjutan, hippocampus akan mula mengecil dan fungsi ingatan akan terus merosot dari hari ke hari.

Barangkali ramai yang tidak sedar bahawa pengambilan gula dalam makanan mereka sebenarnya tinggi. Hal ini kerana, selain gula putih dan gula perang, telah
wujud banyak terma baru dan barangkali asing bagi masyarakat awam, yang kini digunakan dalam label makanan secara meluas. Gula yang tersembunyi ini bahkan diiklankan oleh syarikat-syarikat besar sebagai gula yang sihat. Antara gula tambahan yang tersembunyi ini termasuklah maltosa, dextrose, sirap (semua jenis sirap), sirap jagung fruktosa tinggi atau molase. Jadi, berhati-hatilah dalam memilih makanan dan minuman terproses kerana barangkali kandungan gulanya melambung tinggi. Kurangkan manis dalam makanan, tambahkan manis dalam senyuman!

Kesimpulan

Sebagai kesimpulan, risiko penuaan otak boleh dikurangkan dengan amalan pemakanan yang sihat. Ini termasuklah meningkatkan pengambilan makanan kaya antioksidan, menghadkan asid lemak tepu dan asid lemak trans serta mengurangkan pengambilan gula. Selain amalan pemakanan sihat, terdapat beberapa langkah pencegahan lain yang dilihat memberi kesan positif pada fungsi kognitif. Antaranya dengan meningkatkan aktiviti fizikal (bersenam, berjalan), latihan otak yang berterusan dan mendapatkan kualiti tidur yang baik. Ayuh kita cegah penuaan otak bagi menjamin kualiti hidup yang berpanjangan!

Rujukan

Beilharz, J. E., Maniam, J., & Morris, M. J. (2016). Short-term exposure to a diet high in fat and sugar, or liquid sugar, selectively impairs hippocampal-dependent memory, with differential impacts on inflammation. Behavioural brain research, 306, 1-7.

Carlsen, M. H., Halvorsen, B. L., Holte, K., Bøhn, S. K., Dragland, S., Sampson, L., … & Barikmo, I. (2010). The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutrition journal, 9(1), 3.

Leong, Y. Q., Ng, K. Y., Chye, S. M., Ling, A. P. K., & Koh, R. Y. (2019). Mechanisms of action of amyloid-beta and its precursor protein in neuronal cell death. Metabolic Brain Disease, 1-20.

Morris, M. C. (2012). Nutritional determinants of cognitive aging and dementia. Proceedings of the Nutrition Society, 71(1), 1-13.

Morris, M. C., & Tangney, C. C. (2014). Dietary fat composition and dementia risk. Neurobiology of aging, 35, S59-S64.

Alzheimer’s in Malaysia. Retrieved May 26, 2020, from http://adfm-imu.com/alzheimers-in-malaysia/

Kredit Foto : emag