Pengurusan Diet Sihat

Oleh: Aishah Mahat & Dr. Shafinaz Makmor
UiTM Pasir Gudang

Masalah peningkatan berat badan bukan sahaja berlaku di kalangan masyarakat Malaysia, malah ia menjadi isu kesihatan utama di seluruh dunia. Antara sebab berlaku peningkatan berat badan adalah faktor pengambilan makanan yang tidak seimbang, faktor genetik, kurang melakukan aktiviti senaman, tekanan di tempat kerja dan rumah, serta pertambahan usia. Namun begitu, terdapat pelbagai usaha dilakukan bagi menurunkan berat badan dan ia menjadi sebagai satu trend di media sosial. Antara diet popular adalah diet Atkins, diet intermittent fasting, menu diet tanpa nasi, serta pelbagai jenis diet yang lain. Namun adakalanya pilihan diet tersebut bukan merupakan pilihan diet yang terbaik dan tidak bersesuaian dengan tahap kesihatan diri.

Oleh itu, terdapat beberapa perkara yang boleh dilakukan bagi mendapatkan berat badan yang ideal, antaranya adalah:

Fokus kepada defisit kalori

Defisit kalori terbentuk apabila jumlah kalori yang digunakan adalah lebih banyak berbanding jumlah tenaga makanan yang diambil. Setiap individu memerlukan jumlah kalori yang berbeza mengikut umur, jantina serta aktiviti harian. Berdasarkan panduan umum yang diperoleh daripada Kementerian Kesihatan Malaysia, jumlah pengambilan kalori harian bagi lelaki adalah sebanyak 2000kCal/hari, manakala perempuan pula adalah 1500kCal/hari. Sebagai contoh, sekiranya individu memerlukan 2500 kalori sehari, namun pengambilan makanan pada hari tersebut adalah sebanyak 2000 kalori. Dengan ini keperluan tenaga badan yang berbaki 500 kalori akan diambil melalui pembakaran lemak. Oleh itu akan berlaku penurunan berat badan disebabkan pembakaran lemak kepada tenaga. Bagi memastikan konsep defisit kalori ini berlaku, individu boleh memuat turun aplikasi terkini bagi membantu pengiraan kalori harian.

Memilih makanan daripada sumber karbohidrat kompleks

Individu perlu bijak memilih makanan yang diambil. Pengambilan karbohidrat kompleks seperti nasi, kentang, ubi, sumber dari sayur-sayuran serta buah-buahan perlu dipertingkatkan kerana ia dapat mengurangkan rasa lapar. Selain itu, individu perlu melatih diri mengikut saranan yang ditetapkan Kementerian Kesihatan Malaysia (KKM) menerusi budaya Pinggan Sihat (suku-suku separuh). Ia membawa maksud kepada pengambilan suku pinggan yang diisi dengan sumber bijian, suku pinggan bagi protein rendah lemak seperti ikan dan ayam serta separuh pinggan pula adalah terdiri daripada sayur-sayuran dan buah-buahan.

Kepelbagaian cara penyediaan makanan

Salah satu kaedah yang boleh dilakukan dalam penyediaan makanan ini adalah dikenali sebagai ‘meal prep’. Ia merupakan proses penyediaan makanan dengan lebih awal. Antara kelebihan kaedah ini ialah dapat mengawal kuantiti makanan yang dimakan. Selain itu ia dapat memastikan makanan yang dipilih mempunyai nutrien yang lengkap dan mencukupi serta dapat menjimatkan masa.

Mengurangkan pengambilan air manis dan perlu minum air putih secukupnya.

Elakkan minum air manis yang mempunyai tinggi kalori dan perlu menggantikan dengan minum air putih yang secukupnya bagi memudahkan penurunan berat badan. Secara purata seorang dewasa memerlukan sekurang-kurangnya 3 liter air atau 8 gelas air sehari.

Tidur yang mencukupi

Tidur yang mencukupi dan berkualiti juga dapat membantu dalam penurunan berat badan. Sebaliknya, jika keperluan tidur tidak mencukupi, ia bukan sahaja dapat menjejaskan kesihatan mental dan emosi, malah turut mengundang pelbagai penyakit.

Kekal aktif dalam aktiviti fizikal

Individu yang berjaya memperoleh diet seimbang dengan cara pengambilan makanan dengan betul serta ditambah dengan melakukan aktiviti fizikal menyebabkan proses penurunan berat badan akan berlaku dengan lebih cepat. Pengambilan pemakanan yang seimbang merupakan perkara yang sangat penting kerana ia mempengaruhi sebanyak 80% di dalam proses penurunan berat badan manakala 20% adalah daripada aktiviti fizikal yang dilakukan seperti berlari, berenang, bermain badminton dan sebagainya. Dengan melakukan aktiviti fizikal secara kerap, secara tidak langsung ia dapat meningkatkan kesihatan tubuh badan.

Istiqamah

Individu yang mengamalkan pemilihan kalori pemakanan secara konsisten akan dapat memperoleh berat badan yang ideal walaupun tanpa melakukan aktiviti senaman.

Sebagai kesimpulan, individu perlu melatih diri agar lebih berdisiplin dalam memilih pemakanan yang seimbang bagi mendapatkan berat badan yang lebih ideal serta pengamalan diet yang lebih sihat.