Bersenam Setiap Hari, Tetapi Berat Badan Masih Tidak Berubah?

Penulis: Dr. Syaheedah Wan Ghazali
Pensyarah Perubatan
Jabatan Fisiologi, Pusat Pengajian Sains Perubatan,
Universiti Sains Malaysia (USM)

Dalam era moden yang semakin menitikberatkan kesihatan, semakin ramai individu mula mengambil langkah proaktif untuk menurunkan berat badan melalui aktiviti seperti berjoging, berbasikal, menghadiri kelas kecergasan, atau bersenam di gimnasium. Ada yang sanggup bangun awal pagi untuk berlari sebelum bekerja, manakala ada juga yang konsisten meluangkan masa pada waktu petang demi memastikan tubuh kekal aktif. Namun begitu, di sebalik usaha yang berterusan ini, ramai masih berdepan situasi mengecewakan apabila angka pada penimbang seakan-akan tidak berubah. Persoalan yang sering timbul ialah: mengapa berat badan masih kekal walaupun sudah rajin bersenam?

Senaman Bukan Satu-Satunya Penentu

Hakikatnya, senaman sememangnya penting untuk meningkatkan kecergasan, menguatkan jantung, dan menyokong kesihatan secara menyeluruh, tetapi ia bukan satu-satunya faktor dalam penurunan berat badan. Prinsip utama pengurusan berat badan ialah keseimbangan tenaga, iaitu hubungan antara jumlah kalori yang diambil dengan jumlah kalori yang digunakan oleh tubuh. Seseorang mungkin membakar sekitar 300 kalori melalui sesi berjoging, tetapi jumlah tersebut boleh diganti semula dengan mudah melalui pengambilan minuman bergula, makanan ringan, atau hidangan tinggi lemak selepas bersenam. Jika pengambilan tenaga kekal tinggi, tubuh tidak akan mengalami defisit kalori yang diperlukan untuk penurunan berat badan. Oleh itu, bersenam tanpa mengawal pemakanan boleh menyebabkan hasil yang diperoleh kurang memberangsangkan.

Perangkap “Ganjaran” Selepas Bersenam

Salah satu kesilapan yang sering berlaku ialah kecenderungan untuk memberi ganjaran kepada diri sendiri selepas melakukan senaman. Rasa lapar selepas aktiviti fizikal adalah normal kerana tubuh memerlukan tenaga untuk pemulihan. Namun, ramai yang tanpa sedar mengambil makanan dalam kuantiti lebih besar atau memilih makanan tinggi gula dan lemak kerana merasakan mereka telah “berjaya” membakar kalori. Tindakan ini boleh menyebabkan jumlah kalori yang diambil melebihi jumlah yang telah dibakar. Akibatnya, walaupun seseorang kelihatan aktif setiap hari, berat badan masih tidak menunjukkan perubahan yang diharapkan.

Aktif Bersenam, Tetapi Pasif Sepanjang Hari

Satu lagi realiti yang sering diabaikan ialah gaya hidup tidak aktif di luar waktu senaman. Ramai individu meluangkan masa 30 minit hingga satu jam untuk bersenam, tetapi selebihnya dihabiskan dengan duduk terlalu lama di pejabat, memandu, atau berehat di rumah. Keadaan ini menyebabkan penggunaan tenaga harian secara keseluruhan kekal rendah. Dalam konteks sains kesihatan, aktiviti harian biasa seperti berjalan kaki, menaiki tangga, berdiri lebih kerap, atau melakukan kerja rumah turut memainkan peranan penting dalam pembakaran tenaga. Justeru, gaya hidup aktif sepanjang hari sebenarnya sama penting dengan sesi senaman formal.

Tidak Semua Senaman Memberi Hasil Yang Sama

Ramai beranggapan bahawa sebarang bentuk senaman sudah mencukupi untuk menurunkan berat badan, sedangkan jenis dan intensiti senaman memberi kesan yang berbeza. Senaman kardio seperti berjalan pantas, berlari, berenang, atau berbasikal membantu membakar kalori dengan lebih efektif. Namun, latihan kekuatan seperti angkat beban atau senaman rintangan juga penting kerana ia membantu membina jisim otot. Otot menggunakan lebih banyak tenaga berbanding lemak walaupun ketika tubuh sedang berehat. Ini bermakna gabungan antara kardio dan latihan kekuatan sering kali lebih berkesan untuk pengurusan berat badan jangka panjang berbanding hanya bergantung kepada satu jenis senaman sahaja.

Berat Tidak Turun Bukan Bermakna Gagal

Ramai terlalu bergantung kepada penimbang sebagai ukuran kejayaan, sedangkan perubahan tubuh tidak semestinya diterjemahkan melalui angka semata-mata. Apabila seseorang bersenam secara konsisten, tubuh boleh kehilangan lemak sambil membina otot. Oleh sebab otot lebih padat daripada lemak, berat badan mungkin tidak berubah secara ketara walaupun bentuk badan menjadi lebih langsing dan sihat. Pakaian yang semakin longgar, lilitan pinggang yang berkurang, dan tahap kecergasan yang meningkat adalah petunjuk penting bahawa tubuh sedang mengalami transformasi positif.

Kualiti Tidur dan Tekanan: Faktor lain yang Mempengaruhi Berat Badan

Selain pemakanan dan aktiviti fizikal, tidur serta tekanan turut mempengaruhi berat badan secara signifikan. Kekurangan tidur boleh mengganggu hormon ghrelin dan leptin yang mengawal rasa lapar dan kenyang, sekali gus meningkatkan selera makan. Dalam masa yang sama, tekanan berpanjangan boleh meningkatkan hormon kortisol yang dikaitkan dengan kecenderungan makan secara berlebihan dan penyimpanan lemak, khususnya di bahagian perut. Keadaan ini menjelaskan mengapa seseorang yang rajin bersenam tetapi kurang tidur atau tertekan masih sukar mencapai sasaran berat badan.

Konsistensi Lebih Penting Daripada Kesempurnaan

Ramai mahukan perubahan drastik dalam tempoh singkat, tetapi realitinya pengurusan berat badan ialah proses jangka panjang yang memerlukan disiplin dan kesabaran. Pendekatan yang terlalu ekstrem selalunya sukar dikekalkan. Sebaliknya, perubahan kecil tetapi konsisten seperti mengawal saiz hidangan, meningkatkan aktiviti harian, tidur mencukupi, dan bersenam secara berkala lebih berpotensi menghasilkan kejayaan yang berkekalan. Kesihatan bukan tentang kesempurnaan segera, tetapi tentang keseimbangan yang mampu diamalkan secara berterusan.

Fokus Pada Kesihatan Menyeluruh

Jika berat badan masih belum turun walaupun anda sudah mula bersenam, itu tidak bermakna usaha anda sia-sia. Sebaliknya, ia mungkin menunjukkan bahawa tubuh memerlukan pendekatan yang lebih menyeluruh. Senaman ialah salah satu komponen penting, tetapi hasil terbaik hadir apabila ia digabungkan dengan pemakanan seimbang, tidur yang cukup, pengurusan tekanan, dan gaya hidup aktif secara keseluruhan. Dalam dunia yang terlalu obses dengan angka pada penimbang, penting untuk diingat bahawa kejayaan sebenar bukan hanya tentang berat badan, tetapi tentang tubuh yang lebih sihat, bertenaga, dan berkualiti dalam jangka masa panjang.

Foto imej janaan AI