Kurang Tidur atau Terlebih Tidur, Apa Risikonya?

Penulis: Fatima Zahra Aminudin¹,Aiezah Shahriza Azam¹ dan Dr. Fatin Hanani Mazri²

¹Pelajar Prasiswazah Program Dietetik, Fakulti Sains Kesihatan, Universiti Kebangsaan Malaysia
²Pensyarah Program Dietetik, Pusat Kajian Penuaan Sihat dan Kesejahteraan (HCARE), Universiti Kebangsaan Malaysia

Amalan mengorbankan waktu tidur merupakan suatu kebiasaan bagi orang dewasa yang sibuk, sama ada demi tuntutan kerja, keluarga, atau anggapan bahawa tidur boleh diganti pada hari cuti. Laporan terkini  Tinjauan Kebangsaan Kesihatan dan Morbiditi (NHMS 2023) menunjukkan hampir dua daripada lima rakyat Malaysia tidak cukup tidur, sekali gus menjadikan masalah tidur sebagai isu kesihatan awam yang membimbangkan di negara ini.

Kenapa Tidur sangat Penting?

Umum mengetahui bahawa tidur merupakan asas kepada kehidupan yang sihat. Namun, adakah kita benar-benar memahami kepentingan dan kesannya terhadap kehidupan seharian?

Menurut National Sleep Foundation, orang dewasa disarankan tidur sekitar tujuh hingga sembilan jam sehari untuk kesihatan yang optimum. Tidur bukan sekadar waktu untuk merehatkan tubuh dan mata, tetapi  merupakan satu keperluan biologi yang penting bagi mengekalkan kesihatan mental dan fizikal.  Tabiat tidur yang tidak sihat, jika diamalkan secara berterusan, boleh meningkatkan risiko pelbagai penyakit kronik seperti obesiti, diabetes, penyakit jantung serta gangguan kesihatan mental. Kepentingan tidur juga merangkumi semua peringkat usia, daripada kanak-kanak dan remaja hingga ke golongan dewasa.

Oleh itu, setiap individu perlu mengambil serius tentang corak tabiat tidur harian. Tidur yang mencukupi dan berkualiti bukan sahaja membantu tubuh dan minda berfungsi secara optimum, malah dapat meningkatkan produktiviti harian dan mencegah pelbagai masalah kesihatan pada masa hadapan

Kurang Tidur atau Terlebih Tidur, mana lebih baik?

Tidur yang pendek ditakrifkan sebagai kurang daripada enam jam sehari, manakala tidur yang panjang merujuk kepada tidur melebihi sembilan jam. Tidur yang terlalu singkat boleh meningkatkan tekanan fisiologi tubuh, sekaligus meningkatkan risiko penyakit jantung. Namun, tidur yang terlalu lama juga bukanlah pilihan yang lebih baik. Dapatan kajian di Amerika Syarikat melalui National Health and Nutrition Examination Survey  (NHANES 2013–2016) menunjukkan bahawa hubungan antara tempoh tidur dan risiko penyakit jantung adalah berbentuk U, iaitu individu yang tidur terlalu singkat atau terlalu lama mempunyai risiko penyakit jantung yang lebih tinggi berbanding mereka yang tidur dalam tempoh sederhana.

Dalam kalangan golongan muda, khususnya pelajar berprestasi tinggi, corak tidur yang pendek dan lewat sering dianggap perkara biasa. Walaupun berjaga malam dan mengurangkan waktu tidur mungkin memberi lebih masa untuk belajar atau menyiapkan tugasan, tabiat ini boleh membawa kesan buruk terhadap kesihatan tubuh dalam jangka panjang. Kurang tidur boleh mengganggu keseimbangan hormon selera makan seperti ghrelin dan leptin. Apabila tidur tidak mencukupi, hormon ghrelin iaitu hormon yang merangsang rasa lapar akan dirembeskan dalam jumlah yang lebih tinggi, menyebabkan rasa lapar berlebihan dan mendorong pengambilan makanan yang lebih banyak. Lama-kelamaan, keadaan ini meningkatkan risiko peningkatan berat badan dalam jangka panjang.

Individu yang kerap tidur kurang daripada tempoh yang disarankan didapati mempunyai risiko yang lebih tinggi untuk mengalami obesiti, diabetes dan tekanan darah tinggi. Situasi ini semakin membimbangkan di Malaysia, apabila data tahun 2019 mendapati satu daripada dua orang dewasa berdepan masalah berat badan berlebihan atau obesiti, dan sekitar 1.7 juta rakyat menghidap penyakit tiga serangkai.   Selain itu, kurang tidur juga dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung, strok, kematian awal serta masalah kesihatan mental seperti gangguan emosi, daya tumpuan yang lemah, dan tahap stres yang lebih tinggi. Kurang tidur bukan sekadar isu keletihan harian, sebaliknya satu faktor risiko senyap yang boleh menjejaskan kesihatan dan kualiti hidup.

Jadi, adakah Tidur yang Lama lebih Baik?

Terdapat individu yang gemar tidur melebihi tempoh yang disarankan ataupun menggantikan kekurangan tidur pada hari kerja dengan tidur lebih lama pada hari hujung minggu.  Walaupun tidur yang panjang dapat mengurangkan keletihan, amalan ini boleh memberi kesan negatif terhadap kesihatan sekiranya dilakukan secara berterusan. Kajian menunjukkan tidur berlebihan dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan kematian awal, obesiti, gangguan metabolik, serta fungsi kognitif yang lebih rendah termasuk masalah ingatan dan tumpuan.

Kajian terkini menunjukkan bahawa tidur lebih lama pada hujung minggu boleh memberi manfaat jika diamalkan secara sederhana. National Sleep Foundation menyarankan tidur sekitar satu hingga dua jam lebih lama pada hujung minggu bagi menggantikan kekurangan tidur pada hari bekerja. Namun, tidur hujung minggu yang terlalu lama juga boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan. Perubahan waktu tidur yang terlalu besar antara hari bekerja dan hujung minggu boleh mengganggu jam biologi tubuh, sekali gus menjejaskan kualiti tidur dan kesihatan secara keseluruhan. Oleh itu, tidur yang terlalu lama bukanlah penyelesaian terbaik sebaliknya, tidur yang cukup, berkualiti dan mengikut rutin harian adalah kunci kepada kesihatan jangka panjang.

Tidur bukan sahaja tempoh berehat, namun ia merupakan satu keperluan biologi asas yang mempengaruhi pelbagai aspek kehidupan termasuk kesihatan fizikal. Tidur yang tidak mencukupi mahupun berlebihan, keduanya mampu memberikan kesan kepada tubuh badan. Meskipun terdapat kebaikan dengan memendekkan waktu tidur seperti penyelesaian tugasan hakiki, lebih banyak keburukan daripada kebaikannya.

Oleh itu, setiap individu patut mengambil berat untuk mempunyai waktu tidur yang mencukupi sekitar 7-8 jam bagi kesejahteraan fizikal dan mental. Mengorbankan tidur mungkin membantu seketika, tetapi dalam jangka panjang ianya lebih memudaratkan.

Rujukan

1. Cash RE, Beverly Hery CM, Panchal AR, Bower JK. Association Between Sleep Duration and Ideal Cardiovascular Health Among US Adults, National Health and Nutrition Examination Survey, 2013-2016. Prev Chronic Dis. 2020 Jun 11;17:E43. doi: 10.5888/pcd17.190424. PMID: 32530395; PMCID: PMC7316418.
2. Ye, F., Liu, J., & Zhang, S., et al. (2022). Association between sleep duration and cardiovascular disease specific mortality: a metaanalysis. Neurology Asia.
3. Healthline Media. (2020). Tips to sleep better. Healthline. https://www.healthline.com/health/sleep-disorders-prevention
4. Ramar K, Malhotra RK, Carden KA, et al. Sleep is essential to health: an American Academy of Sleep Medicine position statement. J Clin Sleep Med. 2021;17(10):2115–2119.
5. Itani O, Jike M, Watanabe N, Kaneita Y. Short sleep duration and health outcomes: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Sleep Med. 2017 Apr;32:246-256. doi: 10.1016/j.sleep.2016.08.006. Epub 2016 Aug 26. PMID: 27743803.
6. Yin J, Jin X, Shan Z, Li S, Huang H, Li P, Peng X, Peng Z, Yu K, Bao W, Yang W, Chen X, Liu L. Relationship of Sleep Duration With All-Cause Mortality and Cardiovascular Events: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. J Am Heart Assoc. 2017 Sep 9;6(9):e005947. doi: 10.1161/JAHA.117.005947. PMID: 28889101; PMCID: PMC5634263.
7. Jike M, Itani O, Watanabe N, Buysse DJ, Kaneita Y. Long sleep duration and health outcomes: A systematic review, meta-analysis and meta-regression. Sleep Med Rev. 2018 Jun;39:25-36. doi: 10.1016/j.smrv.2017.06.011. Epub 2017 Jul 5. PMID: 28890167.
8. Holliday EG, Magee CA, Kritharides L, Banks E, Attia J. Short sleep duration is associated with risk of future diabetes but not cardiovascular disease: a prospective study and meta-analysis. PLoS One. 2013 Nov 25;8(11):e82305. doi: 10.1371/journal.pone.0082305. PMID: 24282622; PMCID: PMC3840027.
9. Buxton OM, Marcelli E. Short and long sleep are positively associated with obesity, diabetes, hypertension, and cardiovascular disease among adults in the United States. Soc Sci Med. 2010 Sep;71(5):1027-36. doi: 10.1016/j.socscimed.2010.05.041. Epub 2010 Jun 16. PMID: 20621406.
10. Hua J, Jiang H, Wang H, Fang Q. Sleep Duration and the Risk of Metabolic Syndrome in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Neurol. 2021 Feb 18;12:635564. doi: 10.3389/fneur.2021.635564. PMID: 33679592; PMCID: PMC7935510.
11. Dokuka S, Smirnov I. High academic performance is associated with shorter sleep and later bedtimes for young adults. arXiv. 2020;arXiv:2005.07806. doi:10.48550/arXiv.2005.07806.
12. Gao C, Gao L, Hu K, Li P. Decoding the weekend sleep dilemma: the health impacts of catching up on sleep. 2024;47(11):zsae159.
13. Sletten TL, Weaver MD, Foster RG, et al. The importance of sleep regularity: a consensus statement of the National Sleep Foundation sleep timing and variability panel. Sleep Health. 2023;9(6):801–820.

Biodata Penulis:

Aiezah Shahriza Azam dan Fatima Zahra Aminudin merupakan pelajar prasiswazah program dietetik di Fakulti Sains Kesihatan, Universiti Kebangsaan Malaysia Kampus Kuala Lumpur. Penulisan ini telah disemak oleh Dr. Fatin Hanani Mazri yang merupakan Pensyarah Program Dietetik Universiti Kebangsaan Malaysia Kampus Kuala Lumpur.