Minuman Sukan: Kecergasan Fizikal atau Perangkap Bergula?

Penulis: Nur Fatihah Jaffri¹, Lau Shee Ping¹& Prof. Madya Dr. Nor Aini Jamil²

¹Pelajar Prasiswazah Program Dietetik, Fakulti Sains Kesihatan, Universiti Kebangsaan Malaysia
²Pensyarah Kanan, Pusat Kajian Kesihatan Komuniti (ReaCH), Fakulti Sains Kesihatan, Universiti Kebangsaan Malaysia

Minuman sukan telah menjadi kebiasaan di Malaysia. Minuman sukan ini menarik minat umum dengan kepelbagaian warnanya, tersusun di rak kedai serbaneka dan sering dipromosikan dalam iklan serta di acara-acara sukan. Kebanyakan orang menganggap minuman ini lebih sihat untuk kekal terhidrat dan bertenaga. Daripada atlet profesional sehinggalah pengguna gimnasium, minuman sukan dilihat telah menjadi sebahagian gaya hidup mereka. Bukan itu sahaja, minuman sukan juga sering dihidangkan semasa perayaan, pesta keramaian dan sebagainya. Tetapi adakah minuman sukan benar-benar diperlukan oleh semua orang? Atau adakah secara senyap-senyap menjadi satu lagi sumber gula berlebihan dalam diet harian kita?

Memahami apakah itu minuman sukan, bagaimana minuman ini berbeza berbanding dengan minuman yang lain, dan bilakan minuman ini sesuai diambil akan membantu anda untuk membuat pilihan yang tepat.

Apa itu Minuman Sukan?

Minuman sukan mengandungi air, karbohidrat terutama daripada gula dan elektrolit iaitu natrium dan kalium. Minuman ini dirumus untuk mengembalikan hidrasi tubuh badan, menggantikan mineral yang hilang semasa berpeluh serta membekalkan tenaga mudah diserap.

Karbohidrat yang dibekalkan dalam minuman sukan tidak hanya memberi tenaga kepada otot untuk berfungsi tetapi juga kepada otak dan sistem saraf manusia. Semasa atlet melakukan sukan berintensiti tinggi dan berdurasi panjang, minuman sukan membantu untuk mereka mengekalkan fokus, koordinasi dan masa tindak balas. Natrium pula membantu badan mengekalkan air dan peredaran darah, manakala kalium menyokong pengecutan otot dan fungsi sistem saraf.

Sering kali, minuman sukan dikelirukan dengan minuman tenaga, tetapi kedua-duanya mempunyai tujuan berbeza. Minuman sukan dirumus untuk menyokong penghidratan dan penggantian tenaga semasa bersenam. Sementara itu, minuman tenaga yang mengandungi kafein direka untuk meningkatkan fokus serta peransang lain dan tidak bertujuan menggantikan cecair atau elektrolit yang hilang melalui peluh. Oleh itu, minuman tenaga tidak sesuai untuk menggantikan minuman sukan atau air kosong.

Bukan Semua Minuman Sukan adalah sama?

Minuman sukan adalah berbeza mengikut kepekatan kepada cecair badan.

i- Minuman sukan hipotonik memiliki kepekatan lebih rendah dan mengandungi kurang daripada 3 g karbohidrat dalam setiap 100 ml. Dengan formulasi ini, minuman ini berfokuskan pennggantian cecair tubuh badan seperti semasa latihan ringan atau dalam keadaan panas.

ii- Minuman sukan isotonik memiliki kepekatan yang hampir sama dengan kepekatan cecair tubuh badan dan mengandungi karbohidrat antara julat 3 g hingga 10 g dalam setiap 100 ml. Minuman ini biasanya digunakan semasa latihan ketahanan atau pertandingan yang berlangsung lebih daripada satu jam dalam keadaan keperluan tenaga serta penggantian cecair diperlukan serentak.

iii- Minuman sukan hipertonik memiliki kepekatan yang lebih tinggi dan mengandungi lebih daripada 10 g karbohidrat setiap 100 ml. Minuman ini biasanya diminum selepas tamat senaman sukan yang berpanjangan untuk membantu memulihkan simpanan tenaga.

Pentingnya untuk kita sedar bahawa kandungan gula adalah berbeza mengikut jenis minuman sukan (hipotonik, isotonik, hipertonik). Kandungan gula yang ada dalam minuman sukan membantu untuk menggantikan tenaga semasa senaman dalam tempoh masa yang panjang. Walau bagaimanapun, apabila diambil di luar situasi ini, gula hanya menawarkan sedikit manfaat dan boleh menyumbang kepada pengambilan gula berlebihan.

Siapakah Sebenarnya Memerlukan Minuman Sukan?

Minuman sukan paling bermanfaat untuk:

i -Atlet ketahanan.

ii– Atlet atau individu yang bersenam pada intensiti tinggi dan lebih daripada satu jam.

iii– Aktiviti yang melibatkan kadar berpeluh tinggi seperti lari jarak jauh, perlawanan bola sepak dan berbasikal.

Semasa senaman yang berpanjangan, kehilangan berlebihan cecair tubuh badan boleh mengurangkan stamina, kekuatan dan tumpuan atlet. Kandungan natrium membantu badan mengekalkan air dan jumlah darah. Dalam situasi ini, minuman sukan boleh menghidratkan badan dengan lebih berkesan berbanding air kosong sahaja.

Untuk senaman pendek atau ringan, air kosong selalunya cukup. Walau bagimanapun, semasa melakukan aktiviti yang sangat lama atau sengit, hanya meminum air boleh mencairkan paras natrium dalam darah. Ini boleh mengakibatkan gejala sakit kepala, loya, keletihan dan kekejangan otot. Pada masa yang sama, dehidrasi juga boleh mengurangkan prestasi dengan mengehadkan penghantaran oksigen kepada otot yang bekerja.

Air Kosong Sudah Memadai

Jika sesi senaman anda berlansung kurang daripada satu jam atau melibatkan aktiviti ringan hingga sederhana seperti berjalan pantas, senaman gim atau yoga, air kosong sahaja sudah mencukupi. Kebanyakan orang sudah mendapatkan elektrolit daripada makanan harian mereka. Masalah timbul apabila minuman sukan diminum tanpa tujuan senaman. Ada di antara mereka yang mengambil minuman sukan semasa bekerja, semasa memandu, atau semata- mata kerana rasanya sedap. Dalam situasi ini, minuman sukan sering menambah gula yang tidak diperlukan tanpa memberikan manfaat kesihatan yang sebenar.

Perangkap Imej Sihat

Minuman sukan yang dikomersialkan sering dikaitkan dengan kecergasan dan prestasi olahraga. Oleh itu, ramai menganggap mereka sentiasa sihat. Ini mewujudkan kesan halo atau “Health halo effect”. Ini adalah kesan psikologi yang menyebabkan anggapan cergas dan menyokong prestasi olahraga itu sebagai bermanfaat kepada kesihatan.

Kajian mendapati orang yang kerap mengambil minuman sukan cenderung untuk mengambil minuman manis yang lain. Dalam tempoh tertentu, kebiasaan ini akan meningkatkan risiko obesiti dan kencing manis. Pengambilan jangka masa panjang juga boleh menjejaskan kesihatan gigi yang disebabkan oleh keasidan dan kandungan gula dalam minuman sukan.

Ambil Minuman Sukan dengan Tujuan yang Betul

Minuman sukan tidak berbahaya apabila diminum, tetapi perlu mempunyai tujuan yang jelas. Semasa sesi senaman yang panjang, minuman hipotonik atau isotonik boleh menyokong penghidratan. Kemudian, semasa latihan atau pertandingan yang berlansung lebih daripada satu jam, minuman isotonik biasanya merupakan pilihan yang terbaik. Selepas tamat bersukan kategori intesiti tinggi dan berdurasi panjang, pemilihan minuman sukan hipertonik adalah lebih sesuai untuk membantu memulihkan simpanan tenaga.

Individu atau atlet boleh memantau status penghidratan dengan memeriksa berat badan sebelum dan selepas bersenam. Penurunan berat badan segera mencerminkan kehilangan air daripada tubuh badan. Individu atau atlet perlu minum kira-kira 1.5 liter minuman untuk setiap kilogram berat badan yang hilang. Matlamatnya adalah untuk mengekalkan keseimbangan dengan mengelakkan dehidrasi atau minum secara berlebihan.

Peringatan Umum:

Minuman sukan adalah alat, bukan minuman kesihatan harian. Mereka dirumus untuk orang yang berlatih keras, berpeluh banyak, dan bersenam untuk tempoh yang lama. Bagi kebanyakan orang, air kosong kekal sebagai cara paling mudah dan paling sihat untuk kekal terhidrat. Daripada mengikuti trend, pendekatan terbaik ialah memahami apa yang sebenarnya diperlukan oleh tubuh badan anda.

Biodata Penulis:

Nur Fatihah Binti Jaffri dan Lau Shee Ping merupakan pelajar prasiswazah program Dietetik di Fakulti Sains Kesihatan, Universiti Kebangsaan Malaysia (UKM), Kampus Kuala Lumpur. Penulisan ini telah disemak oleh Prof. Madya Dr. Nor Aini Binti Jamil @ A.Wahab yang merupakan pensyarah kanan program Dietetik dan Pusat Kajian Kesihatan Komuniti (ReaCH), Fakulti Sains Kesihatan, UKM.

Rujukan

1. Muñoz-Urtubia, N. (2023). Healthy Behavior and Sports Drinks: A Systematic Review. Nutrients;15(13): 2915.

2. Staff Reporters. (2024). 100 Plus rebrands as daily hydration drink in Malaysia. Campaign Asia. Retrieved from https://www.campaignasia.com/video/100-plus-rebrands-as-daily-hydration-drink-in-malaysia/498828.

3. Hennessy M, Bleakley A, Ellithorpe ME, Maloney E, Jordan AB, Stevens R. (2021). Reducing Unhealthy Normative Behavior: The Case of Sports and Energy Drinks. Health Education & Behavior.;12;50(3): 394-405.

4. Nairn R. (2023). Sports and Hydration for Athletes: Q&A with a Dietitian. John Hopkins Medicine. Retrieved from https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/nutrition-and-fitness/sports-and-hydration-for-athletes.

5. Orrù, S., Imperlini, E., Nigro, E. et al. (2018). Role of Functional Beverages on Sport Performance and Recovery. Nutrients; 10(10), 1470.

6. Ashurst, P. R. & Palmer, Q. 2016. Miscellaneous topics. Dlm. (pnyt.). Chemistry and Technology of Soft Drinks and Fruit Juices, 356-397.

7. Ruiz, Y. & García, M. 2022. Isotonic sports drinks: formulation and physiological effects of their consumption. QhaliKay Revista de Ciencias de la Salud ISSN 2588-0608; 6:73-84.