Sains di Sebalik ‘Ice Bath’: Membantu Atlet atau Sekadar Trend?

Oleh: Dr. Nur Shakila Mazalan

Pensyarah Kanan, Fakulti Pendidikan, Universiti Kebangsaan Malaysia
Pengarah Pusat Sukan, Universiti Kebangsaan Malaysia

Sejak beberapa tahun kebelakangan ini, penggunaan rendaman air sejuk (ice bath) semakin mendapat perhatian dalam dunia sukan. Media sosial turut memainkan peranan dalam mempopularkan amalan ini, dengan pelbagai dakwaan bahawa ia mampu mempercepatkan proses pemulihan, mengurangkan keradangan dan meningkatkan prestasi fizikal. Namun, sejauh manakah dakwaan tersebut disokong oleh bukti saintifik?.

Namun persoalannya, adakah kaedah ‘ice bath’ benar-benar berkesan atau sekadar trend yang tular?

Jawapannya ialah ya dan tidak. Keberkesanan ice bath bergantung kepada tujuan penggunaannya, masa pelaksanaan dan jenis latihan yang dilakukan. Dalam sains sukan, ice bath bukanlah satu “rawatan ajaib”, sebaliknya merupakan satu strategi pemulihan yang perlu digunakan secara tepat.

Apa itu Ice Bath?

Ice bath merujuk kepada rendaman sebahagian atau seluruh badan di dalam air sejuk, lazimnya pada suhu antara 10°C hingga 15°C selama 10 hingga 15 minit selepas latihan atau pertandingan.

Apabila badan direndam dalam air sejuk, beberapa tindak balas fisiologi berlaku hampir serta-merta. Salur darah pada kulit mengecut (vasokonstriksi), suhu badan menurun dan kadar metabolisme tisu menjadi lebih perlahan. Selepas keluar daripada rendaman, salur darah kembali mengembang (vasodilatasi), sekali gus membantu memulihkan aliran darah ke otot.

Mengapa Atlet Menggunakan Ice Bath?

Latihan intensiti tinggi menyebabkan kerosakan mikro pada serat otot. Proses ini adalah normal dan sebenarnya penting untuk menghasilkan adaptasi latihan. Namun, ia juga menyebabkan keradangan, bengkak, rasa sakit otot (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS) dan penurunan prestasi buat sementara waktu.

Kajian menunjukkan bahawa ice bath boleh membantu:

i- Mengurangkan rasa sakit otot selepas latihan;

ii- Mengurangkan bengkak dan keradangan;

iii- Menurunkan suhu badan selepas aktiviti dalam cuaca panas;

iv- Mempercepatkan pemulihan sekiranya atlet perlu bertanding semula dalam tempoh singkat.

Inilah sebabnya atlet yang menyertai kejohanan berturut-turut seperti bola sepak, hoki, ragbi, triatlon dan badminton sering menggunakan ice bath sebagai sebahagian daripada strategi pemulihan.

Apa kata Kajian Saintifik?

Bukti saintifik menunjukkan bahawa ice bath memang mempunyai manfaat, tetapi manfaat tersebut lebih ketara dalam pemulihan jangka pendek.

Beberapa kajian sistematik dan meta-analisis melaporkan bahawa cold water immersion berupaya mengurangkan kesakitan otot serta membantu atlet mendapatkan semula prestasi fizikal dengan lebih cepat selepas latihan atau pertandingan yang berat.

Walau bagaimanapun, kesannya terhadap peningkatan prestasi jangka panjang adalah berbeza.

Kajian juga mendapati bahawa penggunaan ice bath secara berlebihan selepas setiap sesi latihan kekuatan boleh mengurangkan beberapa isyarat biologi yang diperlukan untuk pembinaan otot dan peningkatan kekuatan. Dengan kata lain, jika matlamat utama ialah membina otot atau meningkatkan kekuatan maksimum, penggunaan ice bath selepas setiap sesi latihan mungkin bukan pilihan terbaik.

Ini menunjukkan bahawa strategi pemulihan perlu disesuaikan dengan objektif latihan.

Bilakah Ice Bath sesuai digunakan?

Ice bath paling sesuai dalam situasi berikut:

i- Selepas pertandingan atau latihan yang sangat berat;

ii- Apabila atlet perlu pulih dengan cepat untuk pertandingan seterusnya dalam tempoh 24 hingga 48 jam;

iii- Selepas aktiviti ketahanan seperti maraton, triatlon atau perlumbaan berbasikal;

iv- Ketika latihan atau pertandingan dalam cuaca panas bagi membantu menurunkan suhu badan.

Dalam situasi ini, keutamaan bukan lagi untuk merangsang adaptasi latihan, tetapi untuk memastikan atlet kembali bersedia secepat mungkin.

Bilakah Ice Bath tidak digalakkan?

Sebaliknya, ice bath tidak semestinya sesuai digunakan:

i- Selepas setiap sesi latihan bebanan yang bertujuan meningkatkan jisim otot;

ii- Selepas latihan yang bertujuan merangsang adaptasi fisiologi jangka panjang;

iii- Bagi individu yang mempunyai penyakit berkaitan saluran darah, masalah sensitiviti terhadap sejuk atau keadaan perubatan tertentu tanpa nasihat profesional.

Pemulihan yang terlalu agresif juga boleh mengurangkan tindak balas semula jadi badan yang sebenarnya penting untuk perkembangan prestasi.

Adakah Lebih Sejuk Lebih Baik?

Ramai beranggapan bahawa lebih banyak ais dan lebih lama berendam akan memberikan kesan yang lebih baik. Hakikatnya, tanggapan ini tidak disokong oleh bukti saintifik.

Suhu yang terlalu rendah atau tempoh rendaman yang terlalu lama boleh menyebabkan ketidakselesaan, menggigil berlebihan dan meningkatkan risiko hipotermia.

Cadangan umum ialah:

i- Suhu air sekitar 10–15°C;

ii- Tempoh 10–15 minit;

iii- Rendaman dilakukan di bawah pemantauan, khususnya bagi atlet muda atau individu yang pertama kali mencubanya.

Ice Bath bukan satu-satunya Strategi Pemulihan

Ramai atlet memberi tumpuan kepada ice bath tetapi mengabaikan perkara yang jauh lebih penting.

Hakikatnya, pemulihan yang berkesan bermula dengan:

i- Tidur yang mencukupi;

ii- Pengambilan karbohidrat dan protein selepas latihan;

iii- Hidrasi yang baik;

iv- Latihan yang dirancang secara sistematik;

v- Pengurusan beban latihan yang sesuai.

Tanpa asas-asas ini, manfaat ice bath menjadi sangat terhad.

Sains menunjukkan bahawa ‘ice bath’ ia berkesan sebagai strategi pemulihan dalam keadaan tertentu, khususnya apabila atlet perlu mengurangkan kesakitan otot, menurunkan suhu badan dan kembali beraksi dalam masa yang singkat. Namun, penggunaannya perlu disesuaikan dengan objektif latihan kerana penggunaan yang tidak tepat boleh mengurangkan adaptasi yang diperlukan untuk meningkatkan kekuatan dan jisim otot.

Dalam dunia sains sukan moden, tiada satu kaedah pemulihan yang sesuai untuk semua. Strategi terbaik ialah strategi yang disokong oleh bukti saintifik dan disesuaikan dengan keperluan individu. Seperti pepatah dalam bidang perubatan sukan.

“Recovery is not about doing more, but about doing what is appropriate.”