Buah-buahan dan Diabetes: Perlukah Dielakkan atau Dinikmati?

Penulis: Cheong Zhi Xuen¹, Raja Nur Sahirah Raja Sulaiman¹, Dr. Harvinder Kaur Gilcharan Singh²*

¹Program Dietetik, Fakulti Sains Kesihatan, Universiti Kebangsaan Malaysia
²Pusat Kajian Kesihatan Komuniti (ReaCH), Fakulti Sains Kesihatan, Universiti Kebangsaan Malaysia

 

Sesetengah individu dengan diabetes mengelakkan buah-buahan kerana bimbang ia akan meningkatkan gula dalam darah dengan cepat. Sesetengah orang mungkin melihat sebiji buah atau segelas jus buah dan bertanya, “Adakah ini akan menyebabkan gula darah saya meningkat?” Jadi, artikel ini bertujuan menjelaskan peranan buah-buahan dalam pengurusan diabetes berdasarkan bukti saintifik dan cadangan praktikal yang mudah diamalkan.

Memahami Diabetes Mellitus Jenis 2 dan Karbohidrat

Diabetes Mellitus Jenis 2 adalah salah satu penyakit yang paling biasa di Malaysia. Mengikut Tinjauan Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan 2023, 15.6% orang dewasa menghidap penyakit diabetes, dan dua daripada lima tidak menyedari keadaan mereka. Keadaan ini menunjukkan bahawa diabetes merupakan salah satu isu kesihatan awam yang serius. Cara pemakanan yang tidak sihat, kurang aktiviti fizikal, dan obesiti meningkatkan risiko mendapat diabetes. Tanpa intervensi awal, diabetes akan terus membebankan individu dan sistem kesihatan.

Dari segi pemakanan dalam pengurusan diabetes, mengawal jumlah karbohidrat dalam makanan adalah penting, terutamanya makanan seperti nasi, mi, roti, biskut, dan produk tenusu. Oleh itu, memilih makanan yang tepat adalah salah satu strategi untuk mengawal paras gula darah. Ramai orang beranggapan bahawa semua makanan manis memburukkan diabetes. Namun, makanan semula jadi seperti buah mengandungi gula semula jadi yang boleh memberi manfaat jika dimakan dalam jumlah yang betul, pada masa yang sesuai, dan disediakan dengan cara yang tepat.

Bolehkah Individu Dengan Diabetes Makan Buah Segar?

Jawapannya ialah boleh, tetapi dalam jumlah dan masa yang sesuai. Buah-buahan segar adalah pilihan yang lebih baik kerana ia mengandungi serat makanan. Serat makanan memperlahankan kadar gula semula jadi dari buah memasuki aliran darah, supaya paras gula darah meningkat secara perlahan dan stabil, apabila buah dimakan dalam jumlah yang sesuai. Serat makanan juga membantu anda rasa kenyang lebih lama dengan melambatkan pengosongan perut. Ini bermakna makanan akan berada di dalam perut tempoh yang lebih lama, mengurangkan kemungkinan makan berlebihan dan meningkatkan keberkesanan insulin yang penting untuk kawalan gula darah.

Semua buah mengandungi karbohidrat, yang kebanyakannya berupa gula semula jadi. Selain karbohidrat, buah mengandungi nutrien penting seperti serat makanan, vitamin, mineral, dan antioksidan. Bukti daripada tinjauan sistematik dan meta-analisis kajian kohort prospektif (Lee & Myung, 2025) menunjukkan bahawa individu yang makan buah segar berkemungkinan mempunyai risiko yang lebih rendah untuk menghidap diabetes. Faktor penting untuk dipertimbangkan semasa memilih buah ialah saiz hidangan, dan bukan jenis buah itu sendiri. Anda tidak perlu mengelakkan buah, tetapi perlu makan dalam jumlah yang betul dan pada masa yang sesuai.

Cadangan Praktikal Untuk Pengambilan Buah Segar

Adalah digalakkan untuk mengambil dua hidangan buah sehari, dengan setiap hidangan mengandungi lebih kurang 15 gram karbohidrat (rujuk Jadual 1). Hidangan ini boleh diagihkan dalam makanan atau snek untuk mengelakkan peningkatan gula darah, daripada mengambil kedua-duanya sekaligus. Contohnya, sebiji epal sederhana pada sarapan dan sepotong betik pada makan malam; atau sebiji oren sederhana pada waktu minum pagi dan satu lagi pada minum petang.

Ramai yang tertanya-tanya sama ada buah-buahan perlu dimakan sebelum atau selepas waktu makan. Perkara ini bergantung kepada individu. Mengambil buah-buahan sebelum makan mungkin membantu mereka yang cenderung makan berlebihan berasa lebih kenyang, sekali gus berpotensi mengurangkan pengambilan kalori secara keseluruhan. Bagi individu yang sukar mengambil makanan dalam kuantiti mencukupi semasa waktu makan, adalah lebih baik untuk mengambil buah-buahan sebagai snek di antara waktu makan. Walau bagaimanapun, tiada bukti kukuh yang menunjukkan bahawa pengambilan buah-buahan pada waktu tertentu memberikan kawalan paras glukosa darah yang lebih baik.

Bolehkah Individu Dengan Diabetes Minum Jus Buah?

Jawapannya ialah sebaiknya dielakkan. Jus buah tidak sama dengan buah segar dalam pengurusan gula darah. Walaupun kedua-duanya berasal dari buah, kesannya terhadap gula darah berbeza. Jus buah boleh dibahagikan kepada jus 100% dari buah dan jus bukan 100% dari buah. Kajian menunjukkan bahawa jus 100% dari buah secara umumnya mempunyai kesan neutral terhadap diabetes, tanpa manfaat, manakala buah segar dikaitkan dengan kekurangan risiko mendapati penyakit diabetes (Murphy et al., 2017). Jus bukan 100% dari buah, boleh meningkatkan risiko diabetes kerana mengandungi gula tambahan. Kajian juga menunjukkan bahawa populasi Asia, termasuk rakyat Malaysia, lebih sensitif terhadap gula daripada jus buah, menyebabkan peningkatan gula darah yang lebih cepat dan tinggi (Lee & Myung, 2025). Oleh itu, pengambilan jus buah secara umum tidak digalakkan bagi individu yang menghidapi penyakit diabetes.

Jus buah tidak mempunyai serat seperti buah segar, menyebabkan gula masuk ke dalam darah dengan cepat dan menyebabkan peningkatan gula darah. Semasa proses penapisan jus, sifat fizikal dan struktur serat banyak diubah, meninggalkan sedikit serat. Ini membolehkan gula memasuki aliran darah dengan cepat, meningkatkan risiko peningkatan gula darah. Selain itu, terdapat banyak jus komersial bukan 100% dari buah yang mengandungi pemanis seperti sirap, gula perang, gula putih, atau madu. Gula tambahan ini boleh menyebabkan gula darah meningkat dengan lebih cepat dan meningkatkan risiko diabetes. Kajian lanjut masih diperlukan untuk menjelaskan jumlah “selamat” untuk jus buah.

Mitos dan Fakta Mengenai Pengambilan Buah dalam Diabetes

Mitos 1: Individu dengan diabetes harus mengelakkan semua buah.

Fakta 1: Individu tidak perlu mengelakkan semua buah. Buah segar boleh dinikmati sebanyak 2 hidangan sehari (rujuk Jadual 1) dan digalakkan dalam dua waktu berbeza.

Mitos 2: Buah manis seperti mangga atau anggur tidak selamat.

Fakta 2: Kemanisan tidak mencerminkan kandungan karbohidrat sesuatu buah. Kandungan karbohidrat antara semua buah adalah hampir sama, bergantung pada saiz hidangan. Yang penting ialah jumlah dimakan, bukan jenis buah sahaja.

Mitos 3: Individu dengan diabetes harus mengelakkan semua jus buah.

Fakta 3: Jus 100% dari buah secara umum mempunyai kesan neutral terhadap diabetes, manakala jus bukan 100% dari buah harus dielakkan. Walaupun garis panduan untuk pengambilan jus buah masih belum ditetapkan.

Manfaat Pengambilan Buah terhadap Kesihatan

Buah memberikan manfaat selain kawalan gula darah. Serat makanan di dalam buah menyokong penghadaman dan memperlahankan penyerapan gula. Kandungan vitamin dan antioksidan dalam buah boleh membantu menguatkan imuniti dan melindungi kesihatan jantung. Kemanisan semula jadi dalam buah boleh memuaskan keinginan terhadap makanan manis, serta mengurangkan hasrat untuk mengambil gula diproses (gula putih, gula perang, minuman bergula). Setiap individu bertindak balas secara berbeza terhadap pengambilan buah, jadi anda disyorkan untuk memantau gula darah sendiri (SMBG) untuk mengenal pasti toleransi peribadi. Anda disarankan untuk merujuk kepada pakar dietetik untuk mendapatkan nasihat selanjutnya atau sekiranya ragu-ragu dengan pengambilan buah.

Pengambilan buah bukanlah sesuatu yang perlu dielakkan oleh individu dengan diabetes. Untuk pengambilan secara sihat, kuncinya ialah memilih buah segar dengan saiz hidangan yang sederhana serta masa pengambilan yang sesuai. Buah mengandungi serat yang boleh membantu memperlahankan penyerapan gula, manakala jus yang bukan 100% daripada buah sebaiknya perlu dihadkan kerana boleh menyebabkan peningkatan paras gula darah dengan cepat. Apabila diabetes tidak dikawal dengan baik, paras gula darah yang tinggi secara berterusan boleh merosakkan badan dan menyebabkan komplikasi jangka panjang termasuk penyakit jantung, strok, masalah buah pinggang, kerosakan saraf, dan gangguan penglihatan. Komplikasi ini sering berlaku secara senyap, jadi pengamalan pemakanan dan gaya hidup sihat sejak awal adalah amat penting. Pemahaman ini bukan sahaja membantu individu dengan diabetes membuat pilihan makanan yang lebih tepat dan selamat, malah berpotensi mengurangkan salah faham masyarakat terhadap pengambilan buah serta menyokong usaha pencegahan diabetes.

Rujukan

Ding, P., Yue, W., Wang, X., Zhang, Y., Liu, Y. & Guo, X. 2024. Effects of sugary drinks, coffee, tea, and fruit juice on incidence rate, mortality, and cardiovascular complications of type 2 diabetes patients: A systematic review and meta-analysis. Journal of Diabetes & Metabolic Disorders 23(1): 1113–1123. https://doi.org/10.1007/s40200-024-01396-5

Halvorsen, R.E., Elvestad, M., Molin, M. & Aune, D. 2021. Fruit and vegetable consumption and the risk of type 2 diabetes: A systematic review and dose–response meta-analysis of prospective studies. BMJ Nutrition, Prevention & Health 4(2): 519–531. https://doi.org/10.1136/bmjnph-2020-000218

Henry, C.J., Quek, R.Y.C., Kaur, B., Shyam, S. & Singh, H.K.G. 2021. A glycaemic index compendium of non-western foods. Nutrition & Diabetes 11(1): 2.

Institute for Public Health. 2024. National Health and Morbidity Survey (NHMS) 2024: Key Findings. Kuala Lumpur: Ministry of Health Malaysia.

Ismail, H.A., Saminathan, T.A., Robert Lourdes, T.G., Rodzlan Hasani, W.S., Ab Majid,

Kementerian Kesihatan      Malaysia.      2015. Malaysian     Food Composition Database (MyFCD). Diperoleh daripada https://myfcd.moh.gov.my/

Lee, C.-W. & Myung, S.-K. 2025. Consumption of fruit juice and risk of type 2 diabetes mellitus: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. American Journal of Medicine 138(10): 1428–1437. https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2025.05.021

Lejk, A., Myśliwiec, K. & Jarosz-Chobot, P. 2024. Effects of different types of meals on postprandial glycaemia in healthy subjects. Pediatric Endocrinology, Diabetes and Metabolism 30(3): 159–162.

Ministry of Health Malaysia. 2020. Clinical Practice Guidelines: Management of Type 2 Diabetes Mellitus. Edisi ke-6. Putrajaya: Ministry of Health Malaysia. Diperoleh daripada

https://www.moh.gov.my/moh/resources/Penerbitan/CPG/Endocrine/CPG_T2DM_6th_Edit ion_2020_13042021.pdf

Mohd Yusof, B.N., Ismail, A. & Osman, M.H. 2020. Glycaemic index and glycaemic load of foods and food products in Malaysia: A review. International Food Research Journal 28: 217–229.

Murphy, M.M., Barrett, E.C., Bresnahan, K.A. & Barraj, L.M. 2017. 100% fruit juice and measures of glucose control and insulin sensitivity: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Journal of Nutritional Science 6: e59. https://doi.org/10.1017/jns.2017.63

N.L. & Mohd Yusoff, M.F. 2025. Prevalence of diabetes mellitus and its associated factors among adults in Malaysia: Findings from the National Health and Morbidity Survey 2019. International Medical Journal Malaysia 24(4): 103–113.