Antioksidan dan Makanan: Apa yang Perlu Kita Tahu

Dr. Fatimah Salim, Noorazlina Adnan, Norsyarmila Shuib, Raihana Mohd Yusof

Pensyarah Kimia Pusat Asasi,
Universiti Teknologi MARA Cawangan Selangor, Kampus Dengkil.

Pengenalan Kepada Antioksidan

Perkataan ‘antioksidan’ terdiri daripada perkataan ‘anti’ dan perkataan ‘oksidan’. Anti bermaksud ‘kebalikan’ atau ‘melawan’ manakala oksidan pula didefinisikan sebagai bahan kimia yang mengoksidakan bahan lain melalui proses pengoksidaan. Proses pengoksidaan boleh berlaku melalui penyingkiran elektron, dan/atau atom hidrogen, dan/atau penambahan atom oksigen yang berasal daripada bahan lain. Aktiviti sesuatu agen pengoksidaan akan menghasilkan radikal bebas, ion, atau molekul yang reaktif yang boleh mempengaruhi keseimbangan sistem. Tindak balas pengoksidaan berlaku pada waktu yang sama dengan tindak balas penurunan. Tindak balas serentak ini juga dikenali sebagai tindak balas redoks. Oleh itu, secara teknikal, antioksidan adalah agen penurunan yang menghalang aktiviti pengoksidaan. Antioksidan berfungsi dengan melambatkan tindak balas pengoksidaan dengan mencegah pembentukan radikal baru, menangkap radikal bebas, dan membalikkan kerosakan yang dilakukan oleh radikal bebas.

Istilah ‘antioksidan’ kebanyakannya digunakan untuk dua kumpulan bahan kimia yang sangat berbeza iaitu 1) bahan kimia industri yang ditambahkan ke dalam produk bertujuan untuk mencegah pengoksidaan, dan 2) bahan kimia yang terhasil secara semula jadi di dalam makanan dan tisu biologi. Kumpulan antioksidan yang pertama mempunyai pelbagai kegunaan termasuk berfungsi sebagai pengawet makanan dan kosmetik, serta menjadi penghalang pengoksidaan pada getah, polimer sintetik, dan bahan bakar. Artikel ini akan lebih memfokuskan kepada kumpulan kedua yang berkaitan dengan antioksidan di dalam perubatan dan pemakanan. Antioksidan yang dihasilkan secara semulajadi di dalam badan dikenali sebagai antioksidan endogen, sementara antioksidan yang dihasilkan sebagai nutrien kepada tubuh dikenali sebagai antioksidan eksogen.

Antioksidan Endogen

Terdapat banyak faktor penyebab sistem biologi manusia mengalami tindak balas pengoksidaan. Antara faktor-faktornya adalah pendedahan kepada pencemaran alam sekitar, pancaran cahaya matahari, asap rokok, makanan, pengambilan alkohol, diet yang tidak sihat, dan tekanan. Keadaan ini boleh menyebabkan tekanan oksidatif kerana pembebasan dan penyerapan agen pengoksidaan atau radikal bebas oleh badan. Agen pengoksidaan yang mempunyai kesan paling signifikan dalam memulakan tekanan oksidatif adalah spesies oksigen reaktif (reactive oxygen species – ROS). Sebenarnya oksigen digunakan oleh semua sel hidup untuk menghasilkan tenaga. Atom oksigen mempunyai dua elektron yang tidak berpasangan dalam orbit berasingan di petala luarnya. Ini menjadikan atom oksigen lebih mudah terlibat di dalam pembentukan radikal. Apabila atom oksigen mendapat elektron ia boleh membentuk beberapa ROS lain termasuk radikal hidroksil (OH•), radikal hidroperoksil (HO₂•), radikal anion superoksida (O₂^―•), dan spesies lain seperti oksigen tunggal (¹O₂), asid hipoklorus (HOCl) dan hidrogen peroksida (H₂O₂). Pada dasarnya radikal bebas sememangnya terbentuk ketika tubuh manusia memproses makanan atau bersukan bagi menghasilkan ATP (tenaga) di mitokondria. Begitu juga dengan ROS yang dihasilkan secara berterusan di dalam kebanyakan sistem biokimia di beberapa organel yang menunjukkan aktiviti metabolisme tinggi termasuk mitokondria, kloroplas, dan peroksisom.

Radikal bebas mempunyai fungsi yang penting untuk mengekalkan kesihatan tubuh termasuk menjana tenaga, melawan jangkitan melalui sel-sel imun, melawan sel-sel barah, mengaktifkan kematian sel, menguatkan sistem imun, memberikan toleransi tinggi terhadap tekanan, dan meningkatkan penyembuhan luka melalui penggalakkan pertumbuhan sel. Di dalam keadaan normal, radikal bebas bertindak sebagai bahan isyarat penting, tetapi pada tahap yang sangat tinggi atau jika terlalu lama terdedah kepada radikal bebas, ini boleh menjadi salah satu faktor penyebab kepada penyakit. Ini kerana radikal bebas dan ROS mampu ‘mencuri’ elektron daripada molekul lain di dalam tubuh melalui tindak balas berantai. Oleh itu, badan manusia perlu mengekalkan keseimbangan dalam komposisi radikal bebas dan antioksidan.

Di dalam badan manusia, radikal bebas yang berlebihan akan dineutralkan oleh sistem pertahanan semulajadi melalui aktiviti antioksidan. Terdapat dua jenis antioksidan endogen dalam tubuh manusia iaitu jenis enzim dan bukan enzim. Contoh antioksidan enzim adalah glutathione peroxidase, superoxide dismutase, dan catalase. Manakala antioksidan bukan enzim pula termasuklah asid urik, asid lipoik, bilirubin, glutathione dan metatonin. Antioksidan-antioksidan ini bertindak sebagai ‘penyerap’ radikal, penderma hidrogen dan elektron, pengurai peroksida, pemadam oksigen tunggal, perencat enzim, sinergis, dan/atau metal-chelating agent. Tanpa antioksidan, radikal bebas berpotensi menyebabkan berlakunya penyakit berbahaya dengan cepat, dan seterusnya boleh mengakibatkan kematian. Ini kerana lebihan radikal bebas dan ROS akan menyebabkan berlakunya ketidakseimbangan antara proses pengoksidaan dan pengeluaran antioksidan dalam badan, lalu mencetuskan tindak balas tekanan oksidatif.

Tekanan oksidatif yang berpanjangan dalam badan akan mencetuskan tindak balas keradangan pada molekul-molekul biologi dalam tisu dan sel. Protin, asid nukleik, karbohidrat dan membran lipid dalam sel adalah sasaran utama radikal bebas dan ROS yang seterusnya akan menyebabkan terhasilnya banyak penyakit seperti penyakit keradangan, gangguan neurologi, penyakit iskemia, hipertensi, hemokromatosis, sindrom imunodefisiensi yang diperoleh, penuaan pramatang, dan barah. Para penyelidik mendapati bahawa antioksidan eksogen yang terdapat dalam makanan tertentu dapat bekerjasama dengan antioksidan endogen sedia ada badan dalam mencegah beberapa kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas. Terdapat beratus-ratus dan mungkin beribu-ribu bahan kimia semulajadi yang boleh bertindak sebagai antioksidan eksogen. Masing-masing mempunyai peranannya sendiri dan boleh berinteraksi dengan yang lain dalam membantu tubuh berfungsi dengan lebih baik.

Antioksidan Eksogen

Antioksidan pemakanan atau antoksidan eksogen antaranya karotenoid, flavonoid, indol, polifenol, vitamin penting (A, C, dan E), mineral seperti kuprum, zink, mangan, dan selenium paling banyak terdapat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran. Selain dari itu, sumber antioksidan juga boleh diperolehi daripada makanan lain termasuk kekacang, bijirin penuh, daging merah, daging ayam, dan makanan laut. Walau bagaimanapun, antioksidan terbaik adalah daripada sumber buah-buahan dan sayur-sayuran. Kita sedia maklum mengenai kandungan antioksidan yang sangat tinggi dalam buah beri, namun tidak ramai yang mengetahui bahawa buah-buahan tropika dan makanan harian kita juga kaya dengan antioksidan. Tambahan pula makanan yang kaya antioksidan ini terdapat dengan banyaknya dan mudah diperolehi. Berikut merupakan sebahagian makanan kaya antioksidan yang mudah didapati di pasaran.

Buah-buahan tropika:

Satu kajian terhadap tujuh jenis buah-buahan tropika (pisang, jambu batu, kedondong, langsat, manggis, betik dan belimbing) mendapati buah jambu batu, belimbing dan betik mengandungi jumlah antioksidan yang lebih tinggi berbanding oren. Ketiga-tiga buah ini mudah ditanam, hidup subur dalam iklim tropika seperti Malaysia dan boleh diperolehi sepanjang masa di pasaran.

Sayur bayam:

Bayam merupakan sayuran yang popular di seluruh dunia kerana kandungan nutrisinya yang hebat. Namun begitu, masih ramai yang tidak mengetahui bahawa sayur bayam merupakan antara sayuran yang kaya dengan antioksidan. Komponen bayam yang mempunyai sifat antioksidan ialah karotenoid, asid askorbik, flavonoid dan asid fenolik. Sayur bayam boleh dimakan secara mentah sebagai ulam, atau boleh juga dimasak terlebih dahulu. Semasa proses memasak, kandungan antioksidan dalam sayur bayam akan berkurangan bergantung kepada tempoh dan suhu memasak. Bagi memastikan sayur bayam yang dimasak masih mengandungi tahap antioksidan yang tinggi, adalah disarankan agar bayam dimasak kurang daripada 10 minit dengan suhu tidak melebihi 95 darjah Celsius. Ini kerana semakin lama tempoh memasak, semakin kurang nutrisi yang masih terdapat di dalam sayur bayam.

Teh, kopi dan koko:

Teh, kopi dan koko merupakan bahan asas minuman yang terkenal mengandungi sejumlah antioksidan yang tinggi sebelum diproses. Serbuk teh, kopi dan koko yang terdapat di pasaran telah melalui beberapa fasa pemprosesan yang mana telah mengubah komposisi nutrisinya. Didapati jumlah antioksidan dalam minuman tersebut adalah berbeza pada setiap fasa pemprosesan. Walau bagaimanapun, hasil analisa terhadap kandungan antioksidan di dalam teh, kopi dan koko yang telah diproses menjadi minuman menunjukkan kandungan polifenol yang masih tinggi. Untuk kajian ini, minuman kopi disediakan dengan cara melarutkan serbuk kopi sebanyak 0.7-2.5 peratus, dan serbuk koko pula sebanyak 1.5-3.5 peratus, masing-masing di dalam 220 mililiter air panas. Manakala teh pula disediakan dengan cara mencelupkan satu uncang teh selama 5 minit ke dalam 220 mililiter air panas. Penambahan susu ke dalam ketiga-tiga minuman ini didapati tidak mengubah aktiviti antioksidannya. Walau bagagaimanapun para penggemar minuman seperti kopi susu, teh tarik dan susu kocak coklat harus berhati-hati dengan jumlah gula tambahan yang diambil.

Buah salak:

Salacca zallaca atau lebih dikenali sebagai buah salak merupakan buah yang padat dengan kandungan nutrien juga sejumlah besar antioksidan. Nutrien yang terkandung di dalam buah salak setanding dengan buah-buahan yang terkenal seperti kiwi dan epal. Secara perbandingan, buah salak mengandungi 5 kali lebih banyak beta-karoten daripada tembikai dan mangga. Beta-karoten yang terkandung di dalam buah salak merupakan sejenis antioksidan yang kuat dan baik untuk mencegah penyakit kardiovaskular, strok dan juga barah.

Madu:

Madu merupakan antara bahan yang digunakan bagi rawatan terapeutik sehingga kini. Potensi madu sebagai bahan penyembuh datang daripada kandungan antioksidannya seperti asid fenolik, flavonoid, vitamin dan enzim. Penggunaan madu dalam rawatan telah diamalkan sejak kira-kira 5000 tahun yang lalu, di masa manusia masih belum mahir dalam ilmu perubatan. Sifat dan komposisi madu sangat dipengaruhi oleh pelbagai faktor termasuklah sumber nektarnya, lokasi tumbuh sumber nektarnya, musim, kaedah serta kondisi penuaian dan cara penyimpanannya.

Satu kajian yang dilakukan melibatkan lebah jenis Apis spp. (lebah madu), Trigona spp. (lebah kelulut) dan madu komersial yang diperolehi daripada pasar raya tempatan menunjukkan bahawa madu lebah kelulut mengandungi potensi antioksidan yang sangat tinggi berbanding lebah madu. Didapati juga kandungan fenolik di dalam madu kelulut adalah 33 peratus lebih tinggi dan keamatan warnanya 111 peratus lebih tinggi berbanding lebah madu. Keamatan warna merujuk kepada kandungan pigmen antioksidan seperti karotenoid dan flavonoid dalam madu. Manakala bagi madu komersial pula, kandungan fenolik dan keamatan warna adalah yang terendah di antara ketiga-tiga sampel madu yang diuji.

Buah-buahan kering:

Buah-buahan kering mengandungi pelbagai fitokimia seperti asid fenolik, flavonoid (anthocyanidins, flavan-3-ols, flavones, flavonols, dan isoflavon), phytoestrogen, dan karotenoid yang menyumbang kepada sifat antioksidannya.

Istimewanya, kandungan nutrien buah-buahan kering adalah setara dengan buah segar walaupun diambil dalam saiz hidangan yang lebih kecil. Ini kerana buah-buahan kering ini telah mengalami proses pengeringan yang menyebabkan kandungan nutrien menjadi lebih padat. Selain mengekalkan nutriennya, buah-buahan kering turut mengekalkan kualiti antioksidanya. Kurma merupakan antara buah kering yang mudah di dapati di pasaran dan terbukti mempunyai kepekatan polifenol yang tinggi, sementara buah tin dan plum kering mengandungi sejumlah besar vitamin C dan E.

Tips bagi memilih buah-buahan kering, baca dan teliti label pembungkus terlebih dahulu kerana sebilangan buah-buahan kering diproses bersama gula tambahan. Buah-buahan kering yang disaluti manisan harus dielakkan untuk mendapatkan nutrien secara optimum. Buah-buahan kering tidak digalakkan diambil sebagai sumber pemakanan utama sekalipun kaya dengan nutrient kerana ianya masih mengandungi kalori dan gula semulajadi yang tinggi. Pesakit kencing manis tidak digalakkan untuk mengambil buah-buahan kering dalam kuantiti yang banyak. Sebaliknya, ia harus dimakan secara sederhana disamping makanan sihat yang lain.

Antioksidan Tambahan (Supplement):

Sehingga kini, masih timbul persoalan di kalangan penyelidik sama ada antioksidan tambahan mampu memberikan manfaat kesihatan yang sama berbanding antioksidan dalam makanan. Walaupun molekul-molekul antioksidan menunjukkan pelbagai kesan positif dalam ujikaji makmal untuk mengatasi tekanan oksidatif, namun masih juga terdapat perdebatan mengenai sama ada pengambilan sejumlah besar antioksidan dalam bentuk makanan tambahan sebenarnya memberi manfaat kepada kesihatan ataupun tidak. Terdapat juga kebimbangan mengenai interaksi antioksidan tambahan dengan ubat dan pengambilan antioksidan tambahan dalam dos berlebihan boleh membahayakan. Ini kerana terlalu banyak antioksidan dalam badan boleh menyebabkan tekanan reduktif. Kesannya, tubuh akan kurang bertenaga, terdedah kepada jangkitan dan melambatkan penyembuhan luka.

Kajian menunjukkan pengambilan vitamin E dalam dos yang tinggi terbukti dapat meningkatkan risiko kematian, manakala dos tinggi vitamin A (beta-karoten) pula meningkatkan risiko barah paru-paru kepada perokok. Pengambilan vitamin E juga didapati bertindak balas dengan ubat antikoagulan yang mana boleh menyebabkan pendarahan. Antioksidan mineral atau vitamin juga didapati boleh bertindak sebagai pro-oksidan atau merosakkan ‘oksidan’ dalam badan diambil pada tahap yang jauh melebihi dos yang disyorkan dalam pengambilan makanan. Untuk ini, Institut Kesihatan Nasional Amerika Syarikat memberi amaran mengenai pengambilan antioksidan berlebihan yang mana boleh menyebabkan ketidakseimbangan sistem biologi manusia dan harus dielakkan. Walau bagaimanapun, jika antioksidan tambahan diperlukan, adalah lebih baik untuk mendapatkan nasihat daripada doktor atau ahli diet dan pilihlah makanan tambahan yang mengandungi kesemua nutrien pada tahap yang disyorkan.

Antioksidan Dalam Pemakanan

Terdapat semakin banyak bukti menunjukkan bahawa antioksidan akan lebih berkesan kepada badan apabila diambil dalam makanan sepenuhnya (pemakanan bernutrien lengkap), jika dibandingkan dengan yang diambil daripada yang telah diasingkan ke dalam bentuk tablet (antioksidan tambahan). Untuk mencapai diet sihat dan seimbang, adalah disarankan untuk makan pelbagai jenis makanan. Pengambilan sekurang-kurangnya sebilangan buah dan sayur setiap hari juga boleh membantu mencapai diet sihat dan seimbang. Garis Panduan Diet Malaysia telah memperkenalkan konsep pemakanan ‘Pinggan Sihat Malaysia’ (piring sihat Malaysia) dengan hashtag #sukusukuseparuh di mana bahagian protein dan lemak, dan bahagian biji-bijian adalah masing-masing suku pinggan, manakala bahagian sayur-sayuran dan buah-buahan pula adalah separuh pinggan. Ini bermakna, sewaktu makan tengahari, suku pinggan itu adalah nasi, suku lagi adalah lauk, dan separuh lagi adalah sayur dan buah. Konsep ini adalah bagi memudahkan visualisasi dalam pinggan dalam pembahagian jenis makanan ketika waktu makan. Untuk maklumat lebih lanjut mengenai hidangan dan bahagian yang disyorkan mengikut peringkat usia, gaya hidup dan jantina tertentu. Maklumat lebih terperinci mengenai konsep ini boleh didapati daripada laman web Kementerian Kesihatan di bawah Bahagian Keselamatan dan Kualiti Makanan Malaysia.

Cara Memperoleh Manfaat Antioksidan Daripada Makanan

Terdapat pelbagai cara untuk mendapatkan manfaat antioksidan daripada makanan. Buah-buahan lebih baik untuk dimakan bersama kulit kerana ia mengandungi lebih antioksidan berbanding sari buah. Buah-buahan dan sayur-sayuran pelbagai warna bukan sekadar menarik untuk dilihat, malah turut mengandungi serat dan kaya dengan antioksidan. Makanan sebegini kebiasaannya digelar sebagai makanan ‘super’ atau makanan berfungsi. Lobak merah, kacang pis, jagung, mangga, betik, oren dan tembikai mengandungi beta-karoten, likopena dan (atau) lutein yang merupakan antioksidan yang diperlukan namun tidak dapat dihasilkan sendiri oleh tubuh badan manusia. Jambu batu, oren, betik, pucuk ubi, pucuk gajus, cekur manis, kailan, kobis ungu, lada benggala dan brokoli adalah antara sumber buah dan sayuran yang mudah didapati serta kaya dengan antioksidan, khususnya kandungan vitamin C.

Kaedah pengambilan sayur-sayuran, sama ada secara mentah atau dimasak penting untuk mendapatkan kebaikan antioksidan. Sayuran yang dimasak dan mentah mempunyai kandungan nutrien yang berbeza. Proses memasak sayuran mungkin boleh meningkatkan atau menurunkan kandungan antioksidannya. Vitamin A, D, E dan K yang larut dalam lemak adalah lebih stabil terhadap pemanasan, manakala vitamin yang larut dalam air seperti vitamin B dan C kurang stabil terhadap pemanasan. Contohnya, vitamin C mudah musnah akibat pemanasan menyebabkan kandungannya menurun sekitar 9-55 peratus, bergantung kepada kaedah memasak. Oleh itu, disarankan untuk mengambil sayur-sayuran yang kaya dengan vitamin C secara mentah sebagai ulam-ulaman. Namun begitu, jika anda menggemari sayuran yang dimasak, mengukus sayur boleh dijadikan sebagai kaedah memasak yang baik. Ini adalah kerana mengukus merupakan kaedah memasak yang mengurangi kandungan vitamin C atau nutrient lain dalam jumlah paling sedikit berbanding kaedah memasak seperti menggoreng dan merebus.

Sebaliknya, likopena yang mana merupakan antioksidan yang memberikan warna merah pada tomato akan menjadi lebih mudah untuk diproses dan diserap oleh tubuh badan apabila dimasak jika dibandingkan apabila tomato diambil secara mentah. Rempah ratus dan herba seperti kunyit, halia, kulit kayu manis, jintan, daun oregano, bunga cengkih, lada hitam dan daun pasli pula bukan sekadar menambah perisa dalam masakan, malah meningkatkan jumlah antioksidan di dalam makanan harian kita. Sarapan berkhasiat seperti overnight oats akan menjadi lebih enak dan bertekstur apabila ditambah dengan biji chia, kuaci atau bijan yang turut kaya dengan antioksidan. Cuka juga boleh ditambah dalam makanan sepertimana yang dinyatakan dalam Hadith Riwayat Muslim 2051; “Sebaik-baik yang dicampur dalam hidangan adalah cuka”.

Makanan yang kaya dengan antioksidan perlulah diambil secara mencukupi. Ini kerana setiap antioksidan mempunyai peranan tertentu yang tidak boleh ditukarganti antara satu sama lain. Oleh sebab itu, penting untuk mempelbagaikan dan mengambil makanan seimbang terutamanya buah-buahan dan sayur-sayuran, sama ada dimasak atau dimakan mentah. Makan secara berlebihan perlu dielakkan, sebagaimana hadith yang telah diriwayatkan oleh Tirmizi, 2380; Ibnu Majah, 3349; disahihkan oleh Al-Albany dalam kitab sahih Tirmizi 1939;

“Tidak ada bekas yang dipenuhi anak Adam yang lebih buruk daripada perutnya. Cukuplah makan seadanya untuk meneruskan kehidupan. Jika tidak ada jalan lain (makan lebih banyak), satu per tiga untuk makanan, satu per tiga untuk air dan satu per tiga untuk udara”.

Walaupun banyak kajian yang mengaitkan kesan kesihatan keseluruhan yang lebih baik dengan pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran, namun secara terperinci ianya tidak jelas sejauh mana kesan ini adalah disebabkan oleh aktiviti antioksidan. Bergantung kepada tahap kesihatan dan penerimaan badan, setiap individu yang berbeza akan merasai kesan berlainan daripada antioksidan dalam makanan. Perlu diingatkan bahawa antioksidan dan fitokimia lain dari sayur-sayuran, dan buah-buahan perlu dimakan secara berkala sejak awal untuk mendapatkan kesan yang terbaik. Selain daripada memakan makanan yang berkhasiat dan sihat, mengamalkan gaya hidup yang aktif dengan bersenam secara konsisten dan pengurusan tekanan juga diperlukan untuk memastikan kesihatan yang baik dan berpanjangan.

Foto-DiscoverMagazine