Garam Premium, Garam Biasa atau Pengganti: Pilihan Bijak untuk Kesihatan

Penulis: Wen Xin Goh¹, Nor Amieza Mohd Rosdi¹, Dr.Ying Qian Ong², Prof. Dr. Suzana Shahar³

¹Pelajar Prasiswazah, Program Dietetik, Fakulti Sains Kesihatan, Universiti Kebangsaan Malaysia
²Penyelidik Pascasiswazah, Pusat Kajian Penuaan Sihat dan Kesejahteraan, Fakulti Sains Kesihatan, Universiti Kebangsaan Malaysia
³Dekan,  Fakulti Sains Kesihatan, Universiti Kebangsaan Malaysia

Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, media sosial di Malaysia menyaksikan peningkatan ketara dalam promosi pelbagai jenis garam yang dilabel sebagai “premium”, “semula jadi” atau “lebih sihat”. Populariti garam premium seperti garam Himalaya, garam laut, dan garam Kosher banyak dipacu oleh kandungan media sosial yang menekankan konsep “kurang diproses” dan “rendah natrium”. Seiring dengan trend ini, pengganti garam yang menggunakan kalium klorida (KCl) sebagai alternatif kepada natrium klorida (NaCl)  turut dipromosikan sebagai pilihan lebih sihat, khususnya untuk individu dengan tekanan darah tinggi. Ramai pengguna percaya bahawa harga yang lebih mahal mencerminkan kualiti atau manfaat kesihatan yang lebih tinggi. Namun, sejauh manakah pernyataan ini benar-benar disokong oleh bukti sains?

Jenis-jenis garam dan pengganti garam di Malaysia

Di Malaysia, pengguna mempunyai akses kepada pelbagai jenis garam dan pengganti garam yang berbeza terutamanya dari segi sumber, kaedah penghasilan, dan tahap pemprosesan. Garam biasa merupakan jenis yang paling meluas digunakan dalam isi rumah dan industri makanan, dan lazimnya melalui proses penapisan untuk menghasilkan tekstur yang halus dan seragam, serta ditambah dengan bahan anti-caking untuk mengelakkan ia menggumpal semasa penggunaan. Salah satu jenis garam yang paling popular iaitu garam laut pula diperoleh melalui proses penyejatan air laut secara semula jadi atau terkawal, menjadikannya kurang melalui penapisan berbanding garam biasa. Garam Himalaya diperoleh melalui aktiviti perlombongan dari kawasan geologi tertentu seperti Pakistan sebelum dibersihkan dan dikisar kepada pelbagai saiz kristal untuk tujuan pemasaran, tanpa melalui proses pemurnian yang intensif. Warna merah jambu garam ini disebabkan oleh kandungan iron oxide yang terdapat di dalamnya. Selain itu, garam Kosher merupakan satu lagi jenis garam yang berbentuk kristal besar dan tidak sekata, dan semakin dikenali dalam kalangan pengguna tempatan. Dari sudut pemprosesan, garam Kosher lazimnya tidak melalui proses penghalusan atau penambahan bahan lain, manakala istilah “Kosher” merujuk kepada kegunaannya dalam proses penyediaan makanan mengikut amalan tertentu, bukannya kepada ciri pemakanan atau tahap pemprosesan.

Seiring dengan peningkatan kesedaran terhadap pengurangan penggunaan garam dalam diet harian, pengganti garam turut diperkenalkan sebagai alternatif kepada garam konvensional yang menggunakan NaCl sebagai komponen utama. Salah satu kategori utama ialah garam berasaskan kalium klorida (KCl), yang dihasilkan melalui proses penggantian sebahagian atau keseluruhan NaCl dengan sebatian alternatif ini.

Perbezaan kandungan mineral antara jenis garam

Garam tradisional, termasuk garam biasa, garam laut, garam Himalaya, dan garam Kosher, semuanya terdiri daripada NaCl. Secara keseluruhannya, kandungan natrium (Na) bagi setiap garam dalam kategori ini didapati hampir sama, dengan julat sekitar 1560 hingga 2200 mg bagi setiap 5 g. Bagi garam laut, julat kandungan Na disebabkan proses pengewapan air laut secara semula jadi, di mana kandungan mineral dalam air laut berbeza mengikut lokasi, musim, dan, keadaan semula jadi. Perbezaan utama antara jenis garam adalah terletak pada kandungan mineral surih. Walau bagaimanapun, jumlah mineral surih tersebut adalah sangat kecil dan tidak signifikan dari sudut pemakanan, serta tidak menyumbang secara bermakna kepada keperluan harian mineral. Bagi pengganti garam yang berasaskan KCl, profil mineral secara keseluruhan menunjukkan kalium sebagai komponen utama tanpa mineral surih yang lain. Perbezaan utama antara jenis garam telah diringkaskan dalam Gambar 1.

Perbezaan harga antara jenis garam

Perbezaan kaedah penghasilan dan tahap pemprosesan turut mempengaruhi harga setiap jenis garam, seperti yang ditunjukkan dalam Gambar 1. Garam biasa lazimnya merupakan pilihan paling murah, manakala garam laut, Himalaya, dan garam Kosher biasanya dijual pada harga yang tinggi. Pengganti garam pula cenderung berada pada kategori harga tinggi. Perbezaan harga ini mencerminkan variasi dalam sumber dan proses penghasilan.

Apakah saranan terbaik pengambilan garam harian dan kesan negatif pengambilan garam berlebihan?

Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) mengesyorkan agar pengambilan natrium tidak melebihi 2000 mg sehari, iaitu bersamaan 1 sudu teh garam. Namun, data tempatan menunjukkan sebaliknya apabila the Malaysian Community Salt Survey (MyCoSS) 2017-2018 mendapati 79% populasi dewasa Malaysia mengambil garam melebihi saranan dengan purata 7.9 g sehari, manakala National Health and Morbidity Survey (NHMS) 2024 melaporkan bahawa 75% orang dewasa Malaysia masih mengambil garam berlebihan dengan purata 7.3 g, iaitu bersamaan 1.5 sudu teh sehari. Pengambilan garam yang tinggi ini berkait rapat dengan amalan pemakanan harian seperti penambahan garam semasa memasak serta penggunaan sos dan perasa tinggi natrium, walaupun tahap pengetahuan terhadap kesan negatif pengambilan garam berlebihan terhadap kesihatan adalah tinggi.

Pengambilan garam yang melebihi keperluan tubuh badan boleh meningkatkan risiko pelbagai masalah kesihatan, termasuk tekanan darah tinggi (hipertensi), yang merupakan faktor utama penyakit jantung dan strok. Selain itu, pengambilan garam berlebihan boleh menyebabkan pengekalan cecair dalam badan, yang boleh membawa kepada bengkak pada tangan, kaki, serta memberi tekanan tambahan kepada jantung dan buah pinggang. Selain risiko kardiovaskular, diet tinggi garam juga dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit buah pinggang, di mana natrium yang berlebihan boleh mengurangkan keupayaan buah pinggang menapis cecair dan elektrolit dengan efisien. Di samping itu, bukti saintifik terkini menunjukkan bahawa diet tinggi garam turut meningkatkan risiko karsinoma gastrik, berkemungkinan melalui kerosakan kronik mukosa gastrik dan peningkatan kolonisasi Helicobacter pylori. Oleh itu, pengawalan pengambilan garam adalah penting bagi mengurangkan risiko komplikasi kesihatan jangka panjang. Kesan negatif pengambilan garam berlebihan telah diringkaskan dalam Gambar 2.

Mitos 1: Garam premium lebih sihat daripada garam biasa.
Fakta 1: Walaupun garam premium mengandungi mineral surih tambahan seperti kalsium, magnesium, dan besi, jumlah mineral ini sangat kecil dan lazimnya menyumbang kurang daripada 1-2% keperluan harian tubuh bagi setiap 5 g penggunaan. Selain itu, kandungan natrium bagi kebanyakan garam adalah hampir sama. Oleh itu, tiada bukti saintifik yang jelas menunjukkan bahawa garam premium lebih sihat daripada garam biasa dari segi kesihatan.

Mitos 2: Pengganti garam adalah alternatif yang sihat.
Fakta 2: Garis panduan Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) menyatakan bahawa pengganti garam rendah natrium boleh membantu mengurangkan tekanan darah serta menurunkan risiko penyakit kardiovaskular apabila digunakan sebagai pengganti garam biasa dalam penyediaan makanan harian. Bukti daripada kajian klinikal menunjukkan penurunan tekanan darah sistolik dan diastolik serta pengurangan risiko kejadian kardiovaskular dalam kalangan orang dewasa.

Namun, pengganti garam berasaskan KCl bukan pilihan yang sesuai untuk semua individu. WHO menegaskan bahawa individu yang mempunyai masalah buah pinggang, fungsi perkumuhan kalium terjejas, atau mengambil ubat tertentu perlu berhati-hati kerana pengambilan kalium berlebihan boleh menyebabkan hiperkalemia, yang boleh mengganggu irama jantung dan fungsi otot. Selain itu, penggunaan pengganti garam hanya disarankan untuk orang dewasa dan tidak digalakkan bagi kanak-kanak serta wanita hamil.

Oleh itu, pengganti garam harus digunakan sebahagian daripada strategi pengurangan natrium secara keseluruhan, dan bukan sebagai lesen untuk mengambil garam dalam jumlah yang sama. Dengan penggunaan yang terkawal serta pemantauan profesional kesihatan, pengganti garam boleh menjadi alternatif yang selamat dan berkesan untuk menyokong kesihatan kardiovaskular.

Penilaian terhadap produk garam perlu dilakukan secara objektif dan berpandukan bukti, bukan sekadar dipengaruhi oleh persepsi pasaran atau strategi pemasaran. Walaupun terdapat variasi dalam bentuk dan komposisi antara jenis garam, implikasi kesihatannya tetap bergantung kepada jumlah pengambilan harian. Pengganti garam pula mempunyai potensi manfaat dalam situasi tertentu, namun penggunaannya memerlukan pertimbangan individu dan kefahaman yang jelas terhadap risiko yang mungkin timbul akibat pengambilan berlebihan. Justeru, prinsip kesederhanaan merupakan kunci utama dalam pengambilan garam, tanpa mengira jenis yang dipilih.

Rujukan

Cordain L. (n.d.). What Is French Sea Salt? Why Sel Gris and Fleur de Sel Are Unhealthy. The Paleo Diet. https://thepaleodiet.com/why-sel-gris-is-unhealthy/

Drake, S.L and Drake, M.A. 2011. Comparison of Salty Taste and Time Intensity of Sea and Land Salts from Around the World. Journal of Sensory Science, Vol. 26, pp. 25-34. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1745-459X.2010.00317.x/full

Harvard T.H. Chan School of Public Health. (n.d.). Salt and Sodium. The Nutrition Source. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/salt-and-sodium/

Healthline. Kosher Salt: 2024. What It Is, Vs. Other Types of Salt, and More. https://www.healthline.com/nutrition/different-types-of-salt 

Fayet-Moore, F., Wibisono, C., Carr, P., Duve, E., Petocz, P., Lancaster, G., McMillan, J., Marshall, S., & Blumfield, M. 2020. An Analysis of the Mineral Composition of Pink Salt Available in Australia. Foods, 9(10), 1490. https://doi.org/10.3390/foods9101490

Greer, R. C., Marklund, M., Anderson, C. A. M., Cobb, L. K., Dalcin, A. T., Henry, M. & Appel, L. J. 2020. Potassium-Enriched Salt Substitutes as a Means to Lower Blood Pressure. Hypertension 75(2): 266-274.

Institute for Public Health. National Health and Morbidity Survey (NHMS) 2024: Nutrition, Volume II. Putrajaya: Ministry of Health Malaysia; 2024.

Institute for Public Health. Population-based salt intake survey to support the national salt reduction programme for Malaysia (Malaysian Community Salt Survey–MyCoSS). Putrajaya: Ministry of Health Malaysia; 2019.

Kessler, F. L., Jong, J. & Madon, M. 2019. The enigma of the Bario salt produced in the highlands of northern Sarawak. Warta Geologi 45(2).

Lian M. 2022. Salted fish and processed foods intake and nasopharyngeal carcinoma risk: a dose-response meta-analysis of observational studies. European archives of oto-rhino-laryngology : official journal of the European Federation of Oto-Rhino-Laryngological Societies (EUFOS) : affiliated with the German Society for Oto-Rhino-Laryngology – Head and Neck Surgery, 279(5), 2501–2509. https://doi.org/10.1007/s00405-021-07210-9

Liu, W., Peng, Z. Z., Zhao, D. Q., Liu, Y. & Liao, K. 2025. The burden of gastric cancer attributed to high salt intake and predictions through the year 2042: a cross-national comparative analysis of China, Japan, and South Korea. Front Nutr 12(1584400).

Sobaan Salts. 2025. Mineral Composition of Himalayan Pink Salt and Its 84 Natural Elements. https://sobaansalts.com/mineral-composition-of-himalayan-pink-salt/

Trieu, K., De Borst, M. H., Brady, T. M., Chothia, M.-Y., Cobb, L. K., Cohen, D. J., Iyengar, A., Luyckx, V., Neal, B., Pecoits-Filho, R., Ulasi, I. & Hoorn, E. J. 2025. Potassium-enriched salt substitutes: supporting global cardiovascular and kidney health. The Lancet Global Health 13(9): e1509-e1511.

Biodata Penulis:

Wen Xin Goh dan Nor Amieza Mohd Rosdi merupakan pelajar prasiswazah program dietetik di Fakulti Sains Kesihatan, Universiti Kebangsaan Malaysia, Kampus Kuala Lumpur. Penulisan ini telah disemak oleh Prof. Dr. Suzana Shahar, Dekan Fakulti Sains Kesihatan, Universiti Kebangsaan Malaysia, dan Dr. Ong Ying Qian, Penyelidik Pascasiswazah di bawah Pusat Kajian Penuaan Sihat dan Kesejahteraan, Fakulti Sains Kesihatan, Universiti Kebangsaan Malaysia.