Lutut Sakit: Perlukah Berehat atau Terus Bergerak?

¹Pensyarah Kanan
Jabatan Fisiologi, Pusat Pengajian Sains Perubatan
Universiti Sains Malaysia

²Pensyarah dan Pakar Bedah Ortopedik (Artroplasti),
Jabatan Ortopedik, Pusat Pengajian Sains Perubatan,
Universiti Sains Malaysia

Memahami Peranan Senaman dalam Mengawal Osteoartritis Lutut

Osteoartritis lutut merupakan masalah sendi yang sering dialami oleh warga emas. Tetapi ianya boleh mula menjadi masalah untuk individu di pertengahan usia. Mana-mana sendi synovial di badan berpotensi untuk mendapat osteoartritis, tetapi sendi lutut adalah sendi yang paling kerap mendapat penyakit ini. Ia menyebabkan sendi lutut menjadi kaku dan pergerakan harian seperti berjalan, menaiki tangga atau bangun daripada kerusi menjadi lebih sukar. Apabila lutut mula sakit, ramai memilih untuk berehat dan mengurangkan pergerakan kerana bimbang keadaan akan menjadi lebih teruk.

Namun sebenarnya, terlalu banyak berehat juga boleh memberi kesan negatif kepada lutut. Apabila kurang bergerak, otot di sekitar lutut akan menjadi lemah. Otot yang lemah tidak dapat menyokong sendi dengan baik, sekali gus menyebabkan lutut menjadi lebih sakit dan sukar digerakkan. Oleh sebab itu, pergerakan dan senaman yang sesuai, penting untuk membantu mengawal gejala osteoartritis lutut.

Memahami Osteoartritis Lutut

Osteoartritis berlaku apabila rawan pada sendi lutut mengalami proses menipis secara perlahan-lahan. Rawan ialah lapisan yang bertindak sebagai pelapik antara tulang supaya pergerakan sendi menjadi lancar. Apabila rawan semakin menipis, tulang sub-kondral akan bergesel antara satu sama lain dan menyebabkan sakit, bengkak serta kekakuan sendi. Terdapat 2 jenis osteoarthritis lutut iaitu primer dan sekunder. Osteoartritis primer terjadi tanpa sebab yang tersirat manakala osteoarthritis sekunder terjadi disebabkan trauma atau masalah lain seperti artritis rheumatoid yang menyebabkan kerosakan pada rawan sendi.

Osteoartritis lutut biasanya dibahagikan kepada empat tahap berdasarkan klasifikasi Kellgren-Lawrence. Tahap-tahap ini dikenal pasti melalui imbasan X-ray. Pada tahap 1 dan 2, kerosakan sendi masih ringan hingga sederhana. Pesakit mungkin hanya merasa sakit selepas berjalan jauh, berdiri lama atau melakukan aktiviti berat. Pada tahap 3 dan 4, kerosakan sendi menjadi lebih parah. Kesakitan berlaku lebih kerap dan pergerakan harian seperti menaiki tangga atau bangun daripada duduk menjadi semakin sukar. Selain rawan, otot di sekitar lutut juga penting untuk menyokong sendi. Otot kuadrisep di bahagian hadapan paha membantu menstabilkan lutut semasa bergerak. Jika otot ini lemah, tekanan pada lutut akan meningkat dan kesakitan boleh menjadi lebih serius.

Mengapa Senaman Penting?

Ramai pesakit berasa bimbang untuk bersenam kerana menyangka pergerakan akan menambahkan kesakitan. Sebenarnya, senaman yang dilakukan dengan teknik yang betul boleh membantu mengurangkan sakit lutut dalam jangka panjang. Senaman membantu menguatkan otot di sekitar lutut supaya sendi menjadi lebih stabil. Selain itu, senaman juga membantu meningkatkan fleksibiliti dan memudahkan pergerakan sendi. Aktiviti fizikal yang dilakukan secara konsisten boleh mengurangkan kekakuan, terutama selepas duduk lama atau ketika bangun pada waktu pagi.

Senaman juga membantu menurunkan berat badan. Berat badan berlebihan meningkatkan tekanan pada sendi lutut ketika berdiri dan berjalan. Apabila berat badan berkurang, tekanan pada lutut juga dapat dikurangkan.

Jenis Senaman yang Sesuai

Tidak semua senaman sesuai untuk pesakit osteoartritis lutut. Aktiviti seperti berlari dan melompat boleh memberi tekanan tambahan pada sendi lutut. Oleh itu, senaman yang digalakkan adalah senaman yang berimpak rendah.

i- Senaman penguatan otot

Senaman ini bertujuan menguatkan otot paha dan otot di sekitar lutut. Antara contoh yang sering disarankan ialah senaman duduk dan bangun dari kerusi secara perlahan (sit-to-stand exercise) dan senaman mengangkat kaki lurus (straight leg raise). Apabila otot di sekitar lutut menjadi lebih kuat, lutut akan lebih stabil dan pergerakan harian menjadi lebih mudah.

ii- Senaman fleksibiliti

Senaman fleksibiliti membantu mengekalkan kelenturan otot dan sendi. Ia juga membantu mengurangkan rasa kaku pada lutut. Contoh senaman termasuk regangan otot paha depan (quadriceps stretch), regangan belakang paha (hamstring stretch) dan regangan betis (calf stretch). Jika dilakukan secara konsisten, pergerakan lutut akan menjadi lebih mudah.

iii- Senaman aerobik berimpak rendah

Senaman aerobik berimpak rendah membantu meningkatkan kecergasan tanpa memberi tekanan berlebihan pada lutut. Antara aktiviti yang sesuai ialah berjalan kaki, berbasikal statik dan senaman dalam air seperti senamrobik air, berjalan atau mengayuh kaki di dalam air.

Osteoartritis tahap 1 dan 2

Pesakit tahap 1 dan 2 biasanya masih boleh bergerak dengan baik walaupun mengalami sakit lutut ringan hingga sederhana. Berjalan kaki dan berbasikal statik sesuai dilakukan untuk membantu mengekalkan pergerakan sendi dan menguatkan otot kaki. Senaman boleh dimulakan secara perlahan selama 10 hingga 20 minit dan ditambah mengikut kemampuan. Senaman dalam air juga sesuai terutama bagi individu yang mudah sakit selepas berjalan lama.

Osteoartritis tahap 3 dan 4

Pesakit tahap 3 dan 4 biasanya mengalami sakit lutut yang lebih teruk dan kesukaran bergerak. Berjalan terlalu lama boleh meningkatkan kesakitan. Oleh itu, senaman dalam air lebih sesuai kerana air membantu mengurangkan tekanan pada lutut. Berbasikal statik dengan rintangan rendah juga boleh membantu mengekalkan pergerakan sendi dan menguatkan otot tanpa membebankan lutut. Walau apa pun tahap osteoartritis, senaman perlu dilakukan secara perlahan dan mengikut kemampuan masing-masing. Jika lutut menjadi semakin sakit atau bengkak selepas bersenam, pesakit perlu berhenti dan mendapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi.

Perlukah Berehat?

Rehat tetap penting terutama apabila kesakitan meningkat atau selepas melakukan aktiviti berat. Namun, berehat terlalu lama tanpa pergerakan bukanlah pilihan tepat kerana ia boleh menyebabkan sendi menjadi lebih kaku dan otot semakin lemah. Cara yang terbaik ialah mengimbangi aktiviti fizikal dan rehat. Sekiranya sakit bertambah selepas melakukan sesuatu aktiviti, pesakit boleh berehat sebentar atau mengurangkan intensiti senaman sebelum meneruskan aktiviti semula.

Peranan Gaya Hidup

Selain senaman, gaya hidup juga mempengaruhi keadaan osteoartritis lutut. Berat badan yang berlebihan menyebabkan tekanan pada lutut meningkat seterusnya mempercepatkan kerosakan sendi. Pemakaian kasut yang selesa juga penting untuk membantu mengurangkan tekanan semasa berjalan. Di samping itu, stress dan tekanan emosi boleh menyebabkan seseorang lebih mudah merasa sakit. Oleh itu, pengurusan tekanan dan rehat yang mencukupi juga penting dalam mengawal gejala osteoartritis.

Apabila lutut sakit, berehat sepenuhnya bukanlah jalan penyelesaian terbaik. Senaman dan pergerakan yang sesuai sebenarnya membantu menguatkan otot, mengurangkan kekakuan dan meningkatkan fungsi sendi. Apa yang penting adalah aktiviti perlu dilakukan secara sederhana dan mengikut kemampuan individu. Dengan senaman yang sesuai serta gaya hidup yang sihat, kesakitan dapat dikurangkan dan pesakit osteoartritis lutut dapat menjalani aktiviti harian dengan lebih selesa.

Kredit foto-sgpaincare