Penulis: Norfarhana Md Said¹ & Dr. Nurul Huda Razalli²
¹Pegawai Dietetik, Fakulti Sains Kesihatan, Universiti Teknologi MARA (UiTM) Cawangan Selangor, Kampus Puncak Alam
²Pensyarah Kanan Program Dietetik, Pusat Kajian Penuaan Sihat dan Kesejahteraan (H-Care) di Fakulti Sains Kesihatan, Universiti Kebangsaan Malaysia (UKM)
Rakyat Malaysia dan makanan manis sememangnya sukar untuk dipisahkan. Ke mana sahaja kita pergi, minuman atau makanan manis sentiasa menjadi pelengkap kepada interaksi sosial, sama ada ketika meluangkan masa bersama keluarga mahupun sewaktu bersantai dengan rakan-rakan. Cuba bayangkan anda sedang berdiri di dalam barisan yang panjang di sebuah kafe estetik yang tular pada waktu petang, menanti giliran untuk mengambil secawan iced caramel macchiato yang baru dipesan. Sebaik sahaja minuman dengan limpahan sos karamel itu bertukar tangan, anda meneguknya dengan penuh nikmat. Rasa manis berkrim yang dingin itu segera membasahi tekak, memberikan satu kepuasan segera yang mampu menghilangkan segala tekanan kerja seharian. Di negara kita, senario sebegini bukan lagi sekadar amalan makan sahaja, malah ia telah diangkat sebagai satu bentuk gaya hidup yang diraikan. Sebilangan besar daripada kita secara automatik akan memesan saiz minuman yang paling besar atau menambah mutiara boba (pearls) sebagai ganjaran setelah penat bekerja, seolah-olah secawan minuman manis itu wajib ada untuk mengekalkan kebahagiaan harian.
Namun, di sebalik setiap tegukan manis yang membawa kebahagiaan sementara itu, terselindung sebuah realiti kesihatan yang amat pahit. Statistik terkini daripada Kementerian Kesihatan Malaysia (KKM, 2024) melalui kempen agresif ‘Perangi Gula’ atau ‘War on Sugar’ mendedahkan kebimbangan mengenai budaya pemakanan kita. Hasil data daripada Tinjauan Kebangsaan Kesihatan dan Morbiditi (NHMS) 2023 mendedahkan satu krisis kesihatan di mana 1 daripada 2 orang dewasa di Malaysia mengalami obesiti, manakala 15.6% hidup dengan penyakit diabetes. Keadaan ini diburukkan lagi oleh penemuan utama dalam Tinjauan Kebangsaan Kesihatan dan Morbiditi (NHMS) 2024 yang mendedahkan tabiat pengambilan gula bebas yang amat membimbangkan. Gula bebas adalah gula yang ditambah kedalam makanan atau minuman dan gula semulajadi dalam sirap, jus atau pati. Data menunjukkan bahawa 2 daripada 3 remaja serta 1 daripada 2 orang dewasa di Malaysia mengambil gula bebas melebihi had saranan kesihatan, iaitu melebihi 37.5 gram atau 7.5 sudu teh sehari. Lebih mengejutkan, laporan tersebut turut mendedahkan bahawa separuh daripada jumlah pengambilan gula bebas ini adalah berpunca daripada minuman harian kita. Tabiat yang tidak dikawal inilah yang akhirnya menjadi punca kepada beban krisis penyakit kronik yang sedang dihadapi negara kita.
Persoalannya, adakah jalan keluar daripada belenggu krisis kesihatan ini bermakna kita perlu melupakan terus nikmat kemanisan dalam hidup dan bertukar kepada diet yang hambar dan membosankan? Jawapannya adalah tidak. Mengurangkan gula bukanlah satu bentuk hukuman atau penyiksaan diri, sebaliknya ia merupakan sebuah seni. Seni untuk melatih semula deria rasa kita supaya dapat menikmati kemanisan yang sebenar dan semula jadi demi kesihatan berpanjangan.
Sains Di Sebalik Ketagihan Gula dan Keajaiban Lidah Manusia
Untuk menguasai seni ini, kita perlu memahami mengapa manusia begitu menggemari rasa manis dari sudut pandangan sains. Sejak dahulu lagi, deria rasa manusia secara semula jadi cenderung untuk mencari rasa manis kerana ia adalah isyarat awal bahawa sesuatu makanan itu padat dengan tenaga (kalori) dan selamat untuk dimakan, berbanding rasa pahit yang sering dikaitkan dengan racun. Menurut kajian neurosains terbaharu oleh Edwin Thanarajah dan rakan-rakan (2023), apabila kita mengambil makanan atau minuman manis, molekul gula akan mencetuskan isyarat elektrik ke otak yang kemudiannya merembeskan dopamine, bahan kimia otak yang bertanggungjawab mengawal rasa gembira, tenang, dan sistem ganjaran. Kajian ini turut membuktikan bahawa pendedahan kerap kepada gula, secara tidak sedar akan melatih semula otak kita untuk sentiasa inginkan kemanisan tersebut pada masa hadapan. Inilah punca utama kenapa sebilangan besar daripada kita secara automatik akan mencari coklat, ais krim, atau minuman manis setiap kali berada dalam keadaan tertekan, marah, atau penat bekerja. Otak kita mahukan ganjaran dopamin tersebut secara pantas untuk menenangkan emosi dengan cara yang paling mudah.
Walau bagaimanapun, lambakan makanan tinggi gula dalam industri pemakanan moden telah memanipulasi naluri semula jadi tubuh. Apabila kita terlalu kerap mengambil makanan yang sangat manis, otak kita akan membina toleransi yang tinggi. Umpama mendengar muzik yang terlalu bingit sehingga telinga menjadi lali, lidah kita juga akan menjadi lali terhadap makanan yang sangat manis. Akibatnya, makanan yang manis secara semula jadi seperti buah-buahan mula terasa hambar, sekaligus memerangkap kita dalam kitaran ketagihan gula. Di sinilah sifat semula jadi badan manusia memainkan peranan penting untuk membantu kita. Deria rasa pada permukaan lidah kita sebenarnya tidak bersifat kekal seumur hidup. Menurut ulasan kajian saintifik oleh Finger dan Barlow (2021), sel-sel tunas rasa ini mempunyai jangka hayat yang terhad dan akan sentiasa diperbaharui serta diganti dengan sel-sel baharu secara berkala dalam tempoh sekitar 7 hingga 30 hari. Proses ini bermaksud jika kita mula menghadkan pengambilan gula secara konsisten selama sekurang-kurangnya dua minggu, tunas rasa kita akan melalui fasa pembersihan (reset). Hasilnya, sensitiviti lidah terhadap rasa manis yang sebenar akan pulih semula. Selepas fasa penyesuaian ini, sepotong buah betik yang ranum atau sebiji pisang akan terasa berkali ganda lebih manis, berbanding sebelum ini.
Perangkap Gula Tersembunyi dalam Diet Harian
Salah satu cabaran terbesar dalam mempraktikkan seni manis tanpa gula tambahan adalah dengan mengenal pasti kewujudan gula tersembunyi dalam produk makanan harian kita. Sering kali, kita menyangka bahawa kita telah membuat pilihan yang bijak dengan mengelakkan makanan pencuci mulut seperti donut, kek, atau air bergas. Namun tanpa disedari, gula tersembunyi hadir dalam kuantiti yang tinggi dalam makanan yang disangka sihat, atau bersifat pedas. Sebagai contoh, sos cili, sos tomato, dan juga kuah sambal nasi lemak yang kita makan setiap pagi dimasak dengan jumlah gula yang banyak untuk mengimbangi rasa masam dan pedasnya. Begitu juga dengan produk yang dipasarkan dengan label seperti rendah lemak. Dalam industri pembuatan makanan, apabila pengeluar membuang kandungan lemak daripada sesuatu makanan, rasa dan tekstur asalnya biasanya akan menjadi kurang menarik dan tawar. Bagi mengembalikan kesedapan produk tersebut agar laku di pasaran, mereka sering menggantikan lemak yang dibuang itu dengan gula tambahan.
Di sinilah pentingnya ilmu mengenal pasti kandungan label makanan. Membaca label maklumat pemakanan pada bungkusan produk sebelum membeli adalah langkah pertama untuk mengesan perangkap ini. Pengeluar makanan kebiasaannya menggunakan pelbagai nama kimia dan saintifik bagi mengelakkan perkataan gula tertera secara jelas di baris awal senarai ramuan. Sebagai panduan mudah, jika anda melihat perkataan yang berakhir dengan huruf “-osa” seperti sukrosa, fruktosa, maltosa, dan dekstrosa, atau istilah industri seperti sirap jagung tinggi fruktosa (HFCS) dan maltodekstrin itu semua adalah ejen pemanis tambahan yang perlu diberi perhatian dan dihadkan pengambilannya.
Tips Praktikal Menguasai Seni Kemanisan Semula Jadi
Bagaimanakah cara untuk kita mula menerapkan seni menikmati rasa manis semula jadi ini ke dalam rutin harian tanpa berasa tersiksa? Berikut adalah tiga langkah praktikal yang boleh anda amalkan dalam kehidupan seharian:
1. Gantikan snek terproses dengan makanan sebenar
Apabila keinginan untuk makan benda manis timbul terutamanya pada waktu seperti jam 3 petang atau lewat malam, gantikan kuih manis, kek, pastri atau coklat dengan buah-buahan segar seperti jambu batu, betik, nanas, atau tembikai. Berbeza dengan gula yang memberikan kalori tanpa zat, buah-buahan bukan sahaja mengandungi gula semula jadi (fruktosa), malah ia padat dengan serat larut, vitamin, dan air. Kehadiran serat ini berfungsi untuk melambatkan penyerapan gula ke dalam aliran darah, sekaligus mengelakkan fenomena kelesuan gula (sugar crash) iaitu rasa mengantuk, letih, dan cepat lapar semula selepas makan benda manis.
2. Gandingkan dengan rasa lemak yang sihat
Satu helah biologi yang sangat mudah untuk melatih lidah kita adalah dengan memanfaatkan kombinasi rasa berlemak yang sihat. Tahukah anda bahawa otak kita sebenarnya mudah berasa puas dan kenyang apabila menerima makanan yang mempunyai tekstur berkrim, sama seperti tindak balasnya terhadap rasa manis? Anda boleh gunakan kelebihan ini dalam menu harian. Sebagai contoh, berbanding mengambil jus buah komersial yang dipenuhi gula tambahan, apa kata anda kisar buah-buahan segar bersama yogurt asli (greek yogurt) atau susu rendah lemak. Tekstur berkrim daripada yogurt dan lemak sihat ini bukan sahaja sedap, malah ia secara semula jadi akan menghantar isyarat puas ke otak, sekali gus memadamkan keinginan anda untuk mencari snek manis selepas itu.
3. Elakkan perubahan yang mengejut
Jangan lakukan perubahan secara drastik jika anda belum bersedia dari segi mental dan fizikal, kerana perubahan ekstrem sering berakhir dengan kegagalan. Jika anda terbiasa minum kopi dengan dua sudu besar susu pekat manis, kurangkan sukatannya menjadi satu sudu sahaja untuk minggu pertama. Pada minggu seterusnya, beralihlah pula kepada kopi o kurang manis, sehinggalah lidah anda secara beransur-ansur mula berasa selesa dan puas hanya dengan menikmati air kosong sahaja.
Pulangan Pelaburan Terbaik untuk Tubuh Badan
Apabila kita berjaya membebaskan diri daripada belengu kebergantungan terhadap gula, kesan yang positif pada tubuh badan akan mula kelihatan dan dirasai dengan jelas. Tahap tenaga harian kita akan menjadi jauh lebih stabil sepanjang hari tanpa episod kelesuan yang tiba-tiba, kualiti tidur pada waktu malam bertambah baik, sistem pertahanan badan menjadi lebih kuat, kulit kelihatan lebih bersih dan berseri, dan pengurusan berat badan yang ideal menjadi suatu usaha yang tidak lagi mustahil.
Mengubah tabiat pemakanan adalah sebuah perjalanan jangka panjang yang memerlukan komitmen dan kesabaran. Setiap kali anda membuat keputusan bijak dengan memilih buah-buahan segar berbanding snek komersial, atau memilih air kosong berbanding minuman manis, anda sebenarnya sedang meraikan satu kemenangan kecil yang sangat bermakna. Hidup ini sudah cukup indah dan manis untuk dinikmati tanpa perlu ditambah dengan gula. Pulihkan deria rasa asli anda, ketepikan gula tambahan, dan mulalah menikmati kemanisan sebenar daripada makanan sebenar.
Rujukan
- Institute for Public Health (IPH). (2023). National Health and Morbidity Survey (NHMS) 2023: Non-Communicable Diseases and Healthcare Demand. Ministry of Health Malaysia.
- Institute for Public Health (IPH). (2024). National Health and Morbidity Survey (NHMS) 2024: Key Findings – Kurang Manis, Satu! Ministry of Health Malaysia.
- Kementerian Kesihatan Malaysia (KKM). (2024). Pelan Strategik Mengurangkan Pengambilan Gula Amalan Rakyat Malaysia (War on Sugar). Bahagian Pemakanan, KKM.
- Finger, T. E., & Barlow, L. A. (2021). Cellular diversity and regeneration in taste buds. Current Opinion in Physiology, 20: 146-153.
- Edwin Thanarajah, S., Difeliceantonio, A. G., Albus, K., Kuzmanovic, B., Rigoux, L., Iglesias, S., Hanßen, R., Schlamann, M., Cornely, O. A., Brüning, J. C., Tittgemeyer, M. & Small, D. M. 2023. Habitual daily intake of a sweet and fatty snack modulates reward processing in humans. Cell Metabolism 35(4): 571-584.e576.
