Bagaimana Puasa Berselang (Intermittent Fasting) membantu Menurunkan Berat Badan

Penulis : Profesor Madya Dr Nani Draman

Pakar Perubatan Keluarga, Jabatan Perubatan Keluarga,
Pusat Pengajian Sains Perubatan, Universiti Sains Malaysia

Diet puasa berselang atau intermittent fasting (IF) telah menjadi sangat popular dalam beberapa tahun kebelakangan ini kerana ia boleh menurunkan berat badan, meningkatkan imuniti, mengurangkan risiko diabetes, kanser dan penyakit kardiovaskular, serta memperlahankan proses penuaan. Tidak seperti diet tradisional yang menekankan apa yang perlu dimakan, IF menekankan bila kita makan. Pendekatan ini mudah, fleksibel dan terbukti berkesan jika diamalkan dengan betul.

Beberapa kajian yang dijalankan mendapati IF boleh membantu menurunkan berat badan, antara 0.8% hingga 13% daripada berat badan dalam tempoh beberapa minggu hingga beberapa bulan, biasanya sekitar 1 kilogram seminggu. Namun jumlah sebenar yang hilang bergantung pada berat permulaan, kualiti pemakanan, jenis puasa berselang (seperti 16:8 atau 5:2) dan konsistensi, di mana sesetengah individu boleh kehilangan 3–10 kg berat badan dalam beberapa bulan. IF membantu untuk mengurangkan lemak badan dan memperbaiki komposisi tubuh, tetapi ia bukan penyelesaian segera, dan hasilnya sangat bergantung kepada  jumlah kalori yang diambil semasa waktu makan.

Apa Itu Intermittent Fasting (IF)?

Intermittent fasting ialah pola makan yang melibatkan tempoh berpuasa dan tempoh makan, tanpa mengkhususkan  jenis makanan tertentu. Bentuk IF yang paling banyak dikaji termasuklah:

• Puasa selang hari (alternate day fasting): pengambilan 0 – 500 kcal pada “hari puasa” yang diselang-seli dengan pengambilan makanan secara bebas pada “hari makan”.
• Diet 5:2: dua hari puasa dan lima hari makan dalam seminggu.
• Makan sekali sehari → OMAD (One Meal A Day)
• Makan terhad masa (time-restricted eating): hanya makan dalam tempoh masa tertentu yang telah ditetapkan setiap hari. Antara bentuk yang popular ialah:
  • 16:8 → 16 jam puasa, 8 jam makan
  • 14:10 → 14 jam puasa, 10 jam makan

IF tidak bermaksud berlapar, tetapi memberi masa kepada badan untuk memproses, membakar tenaga dan  berehat daripada aktiviti metabolik yang berterusan.

Bagaimana IF Membantu Menurunkan Berat Badan?

1. Pengurangan Kalori Secara Semula Jadi

Apabila masa makan dihadkan, jumlah pengambilan makanan akan  berkurang secara automatik. Sebagai contoh, jika seseorang biasanya  makan 3–4 kali sehari tetapi kini hanya makan dalam tempoh 8 jam, jumlah kalori berkurang tanpa perlu “berdiet ketat”. Inilah sebab paling utama kenapa IF berkesan bagi ramai orang.

2. Menurunkan Paras Insulin  

IF memberi masa kepada paras insulin untuk turun. Apabila paras insulin rendah, badan mula membakar lemak, paras gula menjadi lebih stabil, nafsu makan lebih terkawal dan berat badan  turun lebih mudah. Oleh itu insulin tinggi menyebabkan badan menyimpan  lemak. Efek/ Kesan ini lebih ketara pada individu dengan masalah insulin resistance (rintang insulin) seperti obesiti dan pra-diabetes. Kajian yang tersedia menunjukkan bukti kukuh bahawa IF merupakan pendekatan yang selamat dan menjanjikan untuk mencegah penyakit kronik, mengekalkan berat badan yang sihat, dan meningkatkan kesihatan metabolik. Rejim IF telah dilaporkan boleh menurunkan kepekatan insulin puasa dan HbA1c (hemoglobin terglikasi)  dalam  individu yang sihat tetapi mempunyai obesiti dan/atau  pradiabetes

3. Mengaktifkan Pembakaran Lemak (Lipolysis)

Apabila insulin berada pada paras rendah untuk tempoh yang panjang, badan memasuki mod lipolysis, iaitu proses memecahkan lemak untuk dijadikan tenaga. IF memberi ruang kepada tubuh untuk mengakses simpanan lemak, menggunakan lemak sebagai sumber tenaga utama dan  menurunkan lemak perut (visceral fat) dengan lebih cepat

4. Menstabilkan Hormon Lapar (Ghrelin & Leptin)

Ghrelin dan leptin ialah hormon utama yang mengimbangi selera makan dan tenaga. Ghrelin (hormon lapar) dirembeskan oleh perut untuk memberitahu otak bahawa anda lapar dan perlu makan, manakala leptin (hormon kenyang) dihasilkan oleh sel lemak untuk memberi isyarat rasa kenyang dan penyimpanan tenaga jangka panjang. Semasa mengamalkan IF, badan mula memahami “jadual makan baru”. Ini membuatkan hormon ghrelin dihasilkan mengikut masa yang tetap. Bila ia sudah stabil, penghasilan ghrelin berkurang di luar waktu makan. Ini menyebabkan kurang rasa craving (mengidam), kurang “makan ikut emosi”, dan  lebih mudah mengawal saiz hidangan makanan.

5. Meningkatkan Sensitiviti Insulin dan Metabolisme (tindakbalas pembakaran makanan menjadi tenaga)

IF membantu meningkatkan kepekaan insulin (insulin sensitivity). Ini bermakna tubuh lebih responsif (bertindakbalas) terhadap insulin, glukosa diproses lebih efisien, risiko diabetes berkurang dan berat badan turun lebih cepat. IF juga membantu mengurangkan lemak hati /hati berlemak (fatty liver) dan menjadikan kadar metabolisme lebih stabil.

Kelebihan tambahan intermittent fasting

Selain penurunan berat badan, IF juga secara tidak langsung membantu menurunkan tekanan darah, mengurangkan kolesterol jahat (LDL), mengurangkan inflamasi/ keradangan, memperbaiki fungsi hati, meningkatkan kualiti tidur dan meningkatkan jangka hayat sel (melibatkan proses autophagy /’pembersihan sel’). Penurunan berat badan yang dicetuskan oleh IF berpunca terutamanya daripada pengurangan jisim lemak. Kajian menunjukkan berlakunya pengurangan lemak subkutaneus /di bawah  kulit dan lemak viseral (/lemak perut/lemak yang membaluti organ). Lilitan pinggang berkurangan dengan ketara dalam kalangan individu yang mengamalkan puasa berselang. Pengurangan lilitan pinggang ini mempunyai kaitan  langsung dengan risiko yang lebih rendah untuk mendapat penyakit jantung, strok, darah tinggi dan hiperlipidemia .

Tidak semua orang sesuai mengamalkan IF. Ianya hanya sesuai untuk individu yang mempunyai berat berlebihan, mereka yang ada pra-diabetes, orang yang sibuk dan tiada masa memasak dan  mereka yang ingin turunkan lemak perut. IF sangat fleksibel dan boleh disesuaikan mengikut gaya hidup.

IF tidak digalakkan bagi wanita hamil atau menyusu, pesakit diabetes yang menggunakan insulin atau sulfonylureas (risiko hypo /hipoglisemia /gula darah rendah), pesakit gastrik, individu dengan sejarah eating disorder /gangguan masalah pemakanan (seperti anorexia nervosa, bulimia, pica) , kanak-kanak dan remaja yang masih membesar. Jika ada penyakit kronik, sila dapatkan  nasihat doktor sebelum  memulakan IF.

Jika ingin memulakan  IF sila mulakan secara berperingkat dengan jadual mudah seperti 12:12 (12 jam puasa, 12 jam makan) , kemudian meningkat /tingkatkan kepada 14:10 (14 jam puasa, 10 jam makan) atau 16:8 (16 jam puasa, 8 jam  makan). Sentiasa pastikan anda minum banyak air ketika berpuasa dan elakkan makan berlebihan semasa “eating window”. Pilih makanan yang sihat seperti sayur-sayuran, makanan  berprotein (seperti ayam ,ikan, telur dan daging), whole grains /bijirin penuh (seperti oat, quinoa, roti/biskut yang mengandungi bijirin penuh) dan  lemak sihat (seperti minyak zaitun, minyak ikan , minyak jagung dan lain-lain), serta kurangkan pengambilan gula dan garam serta  makanan terproses (seperti sosej, makanan bertin dan  makanan segera). Ingat, konsistensi lebih penting daripada kesempurnaan.

Intermittent fasting ialah satu kaedah penurunan berat badan yang mudah, fleksibel dan disokong oleh sains. Ia membantu melalui pengurangan kalori, penurunan insulin, peningkatan pembakaran lemak dan penstabilan hormon. Jika diamalkan dengan betul dan konsisten. IF secara umum adalah selamat dan hanya menyebabkan sedikit kesan sampingan daripada aspek gastrointestinal, neurologi, hormon atau metabolik.

kredit foto-hkvitals