Gejala ‘Sugar Crash’ – Apa yang Perlu Anda Tahu

Penulis: Siti Nur Rasyidah Md Ramli¹, Dr. Siti Suriani Othman²

¹Pensyarah Biokimia, Jabatan Sains Asas Fakulti Pergigian, Universiti Sains Islam Malaysia (USIM)
²Pensyarah Kanan, Program Komunikasi,Fakulti Kepimpinan dan Pengurusan, USIM

Pernahkah anda merasa lesu, lapar atau berdebar-debar selepas mengambil makanan manis? Jika ya, anda mungkin mengalami gejala yang dipanggil sugar crash. Keadaan ini berlaku apabila paras gula darah anda turun dengan mendadak selepas peningkatan yang tinggi akibat pengambilan gula berlebihan.  Sugar crash ialah keadaan apabila paras gula dalam darah menurun secara mendadak selepas melonjak dengan tinggi selepas pengambilan makanan atau minuman yang tinggi gula. Ia sering berlaku apabila kita mengambil makanan yang mengandungi gula ringkas seperti pastri atau minuman bergula.

Selepas mengambil makanan bergula tinggi, badan kita akan melepaskan insulin dalam jumlah besar untuk menurunkan paras gula dalam darah. Pelepasan insulin yang berlebihan ini boleh menyebabkan gula darah jatuh lebih rendah daripada paras normal, mengakibatkan gejala sugar crash.

Antara tanda-tanda biasa bagi individu yang mengalami sugar crash termasuk rasa letih yang melampau, lapar semula dengan cepat walaupun baru makan, berdebar-debar atau rasa cemas, berpeluh dingin dan kesukaran untuk fokus atau merasa keliru. Keadaan ini tidak berbahaya bagi individu yang sihat, namun menyebabkan ketidakselesaan bagi mereka yang mempunyai masalah kesihatan seperti diabetes, hipoglisemia (paras gula rendah), atau gangguan metabolisme. Bagi individu dengan masalah kesihatan ini, sugar crash boleh menyebabkan kekeliruan, pening yang teruk dan pengsan.

Persoalan penting berikutnya ialah mengetahui bagaimana sugar crash ini boleh berlaku kepada seseorang individu. Makanan yang tinggi gula tetapi rendah serat, tidak dapat memperlahankan penyerapan gula dalam darah, menyebabkan kadar gula dalam darah meningkat secara mendadak. Sarapan seperti roti canai dan teh tarik yang kaya dengan karbohidrat dan gula ringkas cenderung menyebabkan sugar crash. Sebaliknya, sarapan seperti nasi lemak, yang mengandungi lemak, protein, karbohidrat, dan serat, adalah pilihan lebih baik kerana ia menyediakan nutrisi yang lebih seimbang. Dalam hal ini, mengambil makanan manis sebagai snek tanpa hidangan utama boleh menyebabkan paras gula darah naik dan turun dengan cepat.

Sejauh manakah bahayanya situasi sugar crash?

Sugar crash yang dialami oleh individu sihat biasanya tidak akan menyebabkan kematian kerana tubuh mampu menyesuaikan tahap gula darah dengan cepat. Namun, bagi individu yang mengalami masalah kesihatan tertentu, penurunan gula darah mendadak boleh menjadi berbahaya jika tidak dirawat dengan segera. Dalam kes yang jarang dan ekstrim, ia boleh membawa maut. Misalnya kepada seorang pesakit diabetes, ubat yang digunakan untuk menurunkan gula dalam darah boleh menyebabkan hipoglisemia teruk seperti kejang, hilang kesedaran dan kematian jika tidak dirawat dengan segera. Pesakit ini perlu mengambil sumber glukosa dengan segera untuk meningkatkan paras gula dalam darah.

Kes paling teruk pernah direkodkan berkaitan sugar crash pernah direkodkan ialah seorang pesakit diabetes yang mengalami koma hipoglisemik selepas makan makanan bergula dalam jumlah yang tinggi tanpa mengimbangi dengan makanan lain. Pesakit tersebut tidak mendapatkan rawatan segera dan menyebabkan komplikasi otak kekal yang akhirnya membawa kepada kematian.

Untuk mencegah sugar crash, pengambilan makanan yang seimbang yang mengandungi semua unsur makro seperti sayur-sayuran yang mengandungi serat, protein, karbohidrat dan lemak dapat memperlahankan peningkatan kadar gula dalam darah.

Konsep pemakanan suku-suku separuh yang diperkenalkan oleh Kementerian Kesihatan Malaysia (KKM) dalam program pinggan sihat Malaysia adalah amalan pemakanan yang terbaik dan seimbang yang patut diamalkan. Separuh daripada pinggan adalah sayur-sayuran dan buah-buahan, suku daripada pinggan adalah daripada sumber protein seperti telur, ayam atau daging. Manakala, suku lagi daripada pinggan adalah daripada sumber karbohidrat seperti nasi,mi,mihun dan ubi-ubian.

Lemak sihat yang terkandung dalam avocado, kekacang seperti badam dan minyak zaitun dapat membantu melambatkan penyerapan gula ke dalam darah. Kita boleh menggantikan karbohidrat ringkas seperti roti putih dengan karbohidrat kompleks seperti quinoa, beras perang atau roti gandum. Kita juga boleh mengambil sumber protein seperti daging, ikan dan telur. Protein melambatkan pelepasan gula dalam darah kerana protein mengambil masa yang lebih lama untuk dihadam. Dalam pada itu, jika ingin makan sesuatu yang manis, ambillah sebagai pencuci mulut selepas hidangan utama, bukan sebagai snek. Cara ini dapat mengurangkan lonjakan gula dalam darah.

Gantikan snek manis kepada buah-buahan. Walaupun begitu, makan buah-buahan secara terus adalah lebih baik daripada mengambil jus buah-buahan. Buah-buahan mengandungi gula semulajadi dan juga serat yang melambatkan lagi proses kenaikan gula. Serat ini juga memberikan kelebihan kepada proses penghadaman dan membantu mengehadkan pengambilan gula kerana serat memberi kesan kenyang yang lebih lama.

Kaedah lain ialah makan makanan dalam jumlah yang kecil tetapi kerap menjadikan kadar gula dalam darah lebih stabil. Elakkan dari melewatkan waktu makan utama untuk mencegah kekurangan tenaga yang akan menyebabkan pengambilan gula secara berlebihan di saat kelaparan.

Pastikan juga meminum air mencukupi setiap hari supaya badan mengalami hidrasi yang cukup supaya dapat mengawal gula dalam darah. Kualiti tidur juga perlu dipastikan kerana kurang tidur boleh mengganggu hormon yang mengawal selera makan dan gula dalam darah. Ini boleh menyebabkan seseorang lebih cenderung untuk mengalami sugar crash.

Kajian menunjukkan pengambilan cuka epal secara berkala 20 minit sebelum makan, boleh mengurangkan lonjakan gula darah sehingga 30%. Asid asetik dalam cuka epal membantu meningkatkan sensitiviti insulin dan mengurangkan kadar gula dalam darah selepas makan.

Kementerian Kesihatan Malaysia juga ada menyarankan pengambilan gula seharian tidak melebihi 7.5 sudu teh sehari atau bersamaan 150 kalori. Saranan ini adalah berdasarkan keperluan kalori individu dewasa yang mengamalkan gaya hidup normal yang berkeperluan sebanyak 1500 kalori sehari.

Kesimpulannya, amat penting bagi kita mengetahui dan memahami apa itu sugar crash supaya dapat menjaga tabiat pemakanan dan menjaga gaya hidup seharian. Ia penting supaya kita sentiasa berusaha menjaga kesihatan dan mengekalkan tenaga supaya dapat menjalankan tugasan seharian dengan berkesan sekaligus mengelakkan sebarang risiko kesihatan jangka panjang seperti obesiti, diabetes jenis 2 dan  sindrom metabolik. Kesedaran tentang sugar crash juga dapat mencegah ketagihan gula dan membantu mengekalkan kesihatan untuk jangka masa panjang. Sungguhpun nampak tidak membahayakan bagi seseorang yang sihat tubuh badan, namun jika tiada kesedaran dan pengetahuan awal tentang sugar crash, risiko mendapat penyakit kronik tetap tinggi dan akhirnya boleh menjadikan seseorang itu pesakit yang tidak dapat lagi berfungsi dan menjalani kehidupan dengan berkesan. Sesal dahulu pendapatan, sesal kemudian tidak berguna.